Æfum okkur í að draga andann alla leið neðan úr þindinni til að finna hvernig maginn þenst út. Slökum síðan alveg á þindinni og brjóstkassanum og leyfum loftinu að leka hægt og rólega úr okkur. Þetta skal endurtaka sex sinnum á mínútu.
Þannig ættum við í raun réttri að draga andann. Þó svo að öndun hafi þróast í milljónir ára og ætti eiginlega að vera okkur algerlega eðlileg, draga flestir andann ranglega.
Líffærin vinna mjög náið saman þegar við öndum. Lungun, hjartað og heilinn laga sig sífellt hvert að öðru og nýleg rannsókn hefur leitt í ljós að líffærin eru fullkomlega samhæfð hvert öðru ef við drögum andann nákvæmlega sex sinnum á mínútu. Þetta er um það bil helmingi hægari taktur en við beitum við öndun að öllu jöfnu.
6 andardrættir á mínútu hafa þau áhrif á hjartað og heilann að líkaminn slakar á.
Kostirnir við að anda hægar eru augljósir. Rannsóknir hafa nefnilega leitt í ljós að þegar andardrátturinn verður hægari hægist jafnframt á hjartslættinum sem hefur góð áhrif á andlega líðan og eykur lífslíkur okkar.
Hraður andardráttur er kæfandi
Ummerki í gömlum klettum hafa leitt í ljós að frumstæðar lífverur sem nýttu sér súrefni önduðu fyrst að sér lofti fyrir hartnær 2,5 milljörðum ára.
Við drögum andann til að verða okkur úti um súrefni fyrir brennslu í frumum líkamans og til að losa okkur við úrgangsefni brennslunnar, þ.e. koldíoxíð. Þegar við öndum að okkur drögum við loft niður í lungun og þaðan kemst súrefnið leiðar sinnar út í blóðið sem flytur það um allan líkamann.
Þindin og brjóstvöðvarnir dæla inn lofti
Öndunin felur í sér samstarf milli vöðva á rifbeinunum og þindarvöðvans. Þegar vöðvarnir dragast saman öndum við að okkur og þegar slaknar á þeim öndum við frá okkur aftur.
1. Innöndun: Vöðvar þenja brjóstkassann út
Þegar við öndum að okkur flest ávalur þindarvöðvinn út og vöðvarnir yfir rifbeinunum lyfta brjóstkassanum upp og út. Útþenslan veldur undirþrýstingi inni í brjóstkassanum sem gerir það að verkum að loftið streymir niður á við og þenur út lungun.
2. Útöndun: Vöðvarnir verða slakir aftur
Þegar slaknar aftur á vöðvum þindarinnar og rifbeinanna endurheimtir brjóstkassinn upprunalega stærð sína og loftið þrýstist úr honum. Útöndunin á sér yfirleitt stað ósjálfrátt en þegar við t.d. stundum íþróttir gagnast vöðvarnir okkur við að þrýsta loftinu út aftur.
Ef við drögum andann of ótt gefst ekki ráðrúm til að fylla lungun af nægilega miklu lofti í hverri innöndun með þeim afleiðingum að andardrátturinn verður yfirborðskenndari.
Fullorðinn maður sem dregur andann eðlilega andar að öllu jöfnu að sér hálfum lítra lofts í hverri innöndun. Til samanburðar getur hann fyllt lungun með allt að 4,5 lítra af fersku lofti í hverjum andardrætti ef hann andar hægt frá sér og dregur síðan djúpt inn andann.
Fyrstu 150 ml af lofti í hverjum andardrætti gagnast okkur í raun alls ekkert. Barkinn og lungnapípurnar ein og sér rúma nefnilega 150 ml lofts og fyrir vikið kemst ekkert af nýja loftinu alla leið niður í litlu blöðrurnar í lungunum, lungnablöðrurnar, þar sem súrefnisupptaka blóðsins á sér stað.
Þetta má einnig orða á þann veg að við öndum í raun alls ekki þegar öndunin er mjög yfirborðskennd. Ef við hins vegar öndum djúpt og hægt kemst loftið svo langt niður í lungun að mikið súrefnismagn getur streymt inn í blóðið.
Hæg öndun vinnur bug á kvíða
Þegar við öndum beitum við tveimur ólíkum vöðvahópum: vöðvunum ofan á rifbeinum brjóstkassans, svo og þindinni, þunnum, ávölum vöðva sem skilur kviðarholið frá brjóstkassanum.
Þindin gegnir meginhlutverki við öndun. Þegar ávalur vöðvinn dregst saman þenst brjóskassinn út og við öndum inn. Og þegar slaknar á vöðvanum þrýstist loftinu úr brjóstkassanum og við öndum út.
Í raun réttri þurfum við ekki að beita vöðvunum fyrir ofan brjóstkassann þegar við drögum andann því þindin ræður vel við það verk ein og óstudd.
Það er þó sérstaklega þegar við eldumst og förum að þyngjast sem vöðvar brjóstkassans fara að eiga stóran þátt í önduninni. Afleiðingin lýsir sér í grynnri öndun hjá mörgum, þar sem ekki fer mikið loft ofan í lungun áður en við öndum frá okkur aftur.
Þegar við drögum andann hægt sinnir þindin því hlutverki svo að segja alfarið ein. Ef marka má vísindamenn er þindin þess vegna lykillinn að ákjósanlegri öndun og til mikils að vinna ef grunnri hraðri öndun er skipt út fyrir hæga og djúpa öndun. Þetta segir m.a. taugasérfræðingurinn Donald Noble við Emory háskólann í Atlanta í Bandaríkjunum.
Árið 2019 setti Noble þessi fram kenningu þar sem hann tengir saman andardráttinn, blóðrásina og heilastarfsemina. Hæga öndun sem felur aðeins í sér sex andardrætti á mínútu, þ.e. helmingi færri en venjulega, segir hann í kenningu sinni hafa áhrif á bæði hjarta og heila, með þeim afleiðingum að allur líkaminn slakar á og vitræn geta eykst og minnið styrkist.
Við notum einungis brot af lungunum
Lungun geta rúmað um 5,5 l af lofti. Þegar við drögum andann á hefðbundinn hátt er öndunin fremur yfirborðskennd og við skiptum einungis út hluta af gamla loftinu. Þegar öndunin verður hægari fær líkaminn meira súrefni.
Venjulegur andardráttur felur í sér 0,5 l af fersku lofti
Eftir venjulega útöndun verða um 2 lítrar af gömlu lofti eftir í lungunum. Síðan öndum við að okkur 0,5 lítrum af nýju, súrefnisríku lofti (sjá skýringarmynd). Þetta táknar að um 10% af samanlögðu rúmmáli lungnanna sem nemur alls 5,5 lítrum, feli í sér ferskt loft.
Djúpur andardráttur felur í sér 4,5 l af fersku lofti
Eftir djúpa (hámarks) útöndun verður einungis einn lítri af gömlu lofti eftir í lungunum. Síðan öndum við að okkur 4,5 l af nýju, súrefnisríku lofti. Þetta táknar að um 80% af samanlögðu rúmmáli lungnanna sem nemur 5,5 lítrum, feli í sér ferskt loft.
Ef við öndum að okkur sex sinnum á mínútu, samsvarar það því að draga andann á tíu sekúndna fresti, þ.e. með tíðninni 0,1 Hz. Þegar við drögum andann hægar þurfum við að draga loftið dýpra inn í lungun til að fá nægilegt súrefni fyrir líkamann en þess má geta að hver andardráttur ætti þá að fela í sér einn lítra lofts. Þetta er rösklega tvöfalt það magn sem við öndum að okkur venjulega.
Tilgátan um gagnlegu áhrifin af hægum andardrætti nýtur stuðnings sálfræðingsins Angelo Gemignani við háskólann í Pisa á Ítalíu. Gemignani þessi lagði stund á svonefnda safngreiningu árið 2018 sem fól í sér mjög margar tilraunir sem gerðar höfðu verið með öndun.
Greiningin leiddi í ljós að þegar þátttakendur í tilraunum hægðu á andardrættinum niður undir 10 skipti á mínútu fundu þeir fyrir meiri rósemi og sjálfsskynjun en áður, slökuðu betur á og leið að öllu leyti betur. Þeir sem fundið höfðu fyrir kvíða áður fundu nú kvíðann hverfa á braut með breyttri öndun.
Flest drögum við andann 12-16 sinnum á mínútu. Með því að hægja á andardrættinum niður í minna en 10 skipti á mínútu getum við öðlast ákjósanlegri hjartslátt sem styrkir heilsuna.
Í raun má segja að það sé ekki ný vitneskja að hægari og dýpri öndun auki vellíðan. Áhrifin eru m.a. þekkt úr eldgamalli austurlenskri öndunartækni sem nefnist Zen Tanden og Prana-jóga. Það er hins vegar fyrst núna sem vísindamenn gera sér grein fyrir áhrifum andardráttarins á heilann og aðra hluta líkamans.
Þrjú líffæri samhæfa starfsemina
Í fljótu bragði ætti samstarf þriggja mikilvægra líffæra á borð við hjarta, lungu og heila ekki að koma á óvart.
Við drögum andann fyrst og fremst til að fá súrefni í blóðið sem síðan hjartað flytur um líkamann og allt er þetta ferli undir nákvæmu eftirliti heilans sem vakir yfir því og sér til þess að toga í ýmsa spotta til að allt ferlið gangi fullkomlega fyrir sig.
Svonefndir efnaviðtakar í heilastofninum sjá m.a. um að mæla pH-gildi blóðsins sem segir til um súrefnismagn blóðsins og sendir skilaboð þar að lútandi til lungnanna um að draga andann oftar ef súrefnismagnið er of lítið.
Hverju sinni sem við drögum andann breytast súrefnisinnihald og pH-gildi blóðsins eilítið og sjálf innöndunin veldur því að aukalegt blóðmagn streymir til lungnanna þannig að blóðþrýstingurinn breytist í æðunum og sjálfu hjartanu. Viðtakar í líkama og heila skynja allar þessar lítilvægu breytingar og gera samstundis nauðsynlegar breytingar sem orsaka breytingar á starfsemi fyrrgreindra þriggja líffæra.
Með þessu móti getur minnsta breyting á tíðni andardráttarins eða dýpt hans, haft veruleg áhrif á aðra hluta líkamans.
Lærið öndun af sérfróðum
Íþróttafólk, kafarar og munkar hafa þróað hver sína tækni til að fá eins mikið út úr öndun og hugsast getur. Þeir eru sérfróðir á sviði andardráttar en allir geta haft gagn af að líkja eftir þeim.
Smelltu á mynd til að sjá hana stærri með lýsingu
Þetta samhengi gerir það m.a. að verkum að hjartað slær eilítið örar í hvert skipti sem við drögum andann og blóðþrýstingurinn lækkar að sama skap eilítið. Hið öndverða gerist svo þegar við öndum frá okkur.
Ef við segjumst vera með púls sem samsvarar 60 slögum á mínútu, þarf það ekki endilega að tákna nákvæmlega eitt slag á sekúndu. Þegar við drögum að okkur andann líða hugsanlega aðeins 950 millísekúndur á milli þess sem hjartað slær en jafnvel 1.050 millísekúndur þegar við blásum loftinu úr lungunum.
Þessar óverulegu sveiflur á hjartslætti sem að öllu jöfnu er hægur, kallast hjartsláttarbreytileiki og þessi breytileiki getur aukist eða minnkað allt eftir því hvernig andardrátturinn gengur fyrir sig.
Fáir andardrættir tákna langlífi
Í yfirlitsgrein frá árinu 2017 safnaði ástralskur læknir að nafni Marc Russo saman niðurstöðum annarra vísindamanna sem mælt höfðu hjartsláttarbreytileika og andardráttartíðni ýmissa tilraunaþátttakenda.
Niðurstöðurnar leiddu í ljós að því meira sem hjartsláttarbreytileikinn eykst, þeim mun hægar drögum við andann en aðeins upp að vissum punkti.
Besta gildi fékkst ef öndunin nam sex skiptum á mínútu, þ.e. tíðnin var 0,1 Hz. Ef öndunin varð hægari en sem svo fór hjartsláttarbreytileikinn að minnka fljótt aftur. Ýmsir vísindamenn hafa gert viðlíka tilraunir. Þeir komust allir að þeirri niðurstöðu að andardráttartíðnin 0,1 Hz leiði af sér mesta hjartsláttarbreytileikann og við skulum hafa í huga að mikill hjartsláttarbreytileiki er talinn tengjast góðri heilsu.
Hægur andardráttur styrkir heilsuna
Ýmsir samhangandi þættir valda því að andardrátturinn hefur áhrif á bæði hjartað og heilann. Niðurstaðan verður betra skap og minni hætta á ótímabæru andláti.
1. Rólegur andardráttur virkjar ferlið
Þegar við drögum andann djúpt og hægt, þannig að við öndum að okkur sex sinnum á mínútu, fyllast lungun af u.þ.b. 1.000 ml af fersku lofti sem er helmingi meira magn en í hefðbundinni öndun. Þessi hraði sem samsvarar tíðninni 0,1 Hz, hefur áhrif á hjartað.
2. Hjarta og lungu samhæfð
Á þessari tíðni eru andardrátturinn og hjartslátturinn samhæfð (ECG). ECG-línan veldur bylgjuhreyfingu sem sveiflast í takt við andardráttinn (reyndar er smávægileg hliðrun) þannig að hjartslátturinn eykst eilítið í innöndun og hægist örlítið í útöndun.
3. Hver hjartsláttur hefur sinn takt
Þegar andardráttur og hjartsláttur eru samhæfðir eykst svokallaður hjartsláttarbreytileiki sem felst í lítillega breytilegum tíma milli þess sem hjartað slær. Mikill hjartsláttarbreytileiki gerir það að verkum að flökkutaugin sendir rafboð til heilans.
4. Tilfinningastöðvar heilans fyrir áhrifum
Taugaboðin virkja m.a. svæðin MCC og VLPC í ennisblöðunum og eyju heilans en þau svæði tengjast tilfinningum okkar. Breytingar á heilastarfseminni höfðu sefandi áhrif á bæði kvíða og þunglyndi, auk þess sem þær styrktu heilsuna.
Hægur andardráttur styrkir heilsuna
Ýmsir samhangandi þættir valda því að andardrátturinn hefur áhrif á bæði hjartað og heilann. Niðurstaðan verður betra skap og minni hætta á ótímabæru andláti.
1. Rólegur andardráttur virkjar ferlið
Þegar við drögum andann djúpt og hægt, þannig að við öndum að okkur sex sinnum á mínútu, fyllast lungun af u.þ.b. 1.000 ml af fersku lofti sem er helmingi meira magn en í hefðbundinni öndun. Þessi hraði sem samsvarar tíðninni 0,1 Hz, hefur áhrif á hjartað.
2. Hjarta og lungu samhæfð
Á þessari tíðni eru andardrátturinn og hjartslátturinn samhæfð (ECG). ECG-línan veldur bylgjuhreyfingu sem sveiflast í takt við andardráttinn (reyndar er smávægileg hliðrun) þannig að hjartslátturinn eykst eilítið í innöndun og hægist örlítið í útöndun.
3. Hver hjartsláttur hefur sinn takt
Þegar andardráttur og hjartsláttur eru samhæfðir eykst svokallaður hjartsláttarbreytileiki sem felst í lítillega breytilegum tíma milli þess sem hjartað slær. Mikill hjartsláttarbreytileiki gerir það að verkum að flökkutaugin sendir rafboð til heilans.
4. Tilfinningastöðvar heilans fyrir áhrifum
Taugaboðin virkja m.a. svæðin MCC og VLPC í ennisblöðunum og eyju heilans en þau svæði tengjast tilfinningum okkar. Breytingar á heilastarfseminni höfðu sefandi áhrif á bæði kvíða og þunglyndi, auk þess sem þær styrktu heilsuna.
Rannsóknir hafa leitt í ljós að hjartsláttarbreytileikinn gefur til kynna jafnvægi á milli starfseminnar í driftaugakerfinu (sympatíska taugakerfinu) og seftaugakerfinu (parasympatíska taugakerfinu). Um er að ræða sitt hvorn hlutann af sjálfvirka taugakerfinu sem stjórnar ómeðvitaðri starfsemi líkamans, á borð við hjartslátt og andardrátt.
Í stuttu máli sagt sér driftaugakerfið til þess að auka hjartsláttinn á meðan seftaugakerfið hægir á hjartanu.
Vísindamenn eru þeirrar skoðunar að mikill hjartsláttarbreytileiki sé til marks um að sjálfvirka taugakerfið starfi vel og geti lagað sig fljótt að þörfum líkamans. Líkamleg heilsa er með öðrum orðum betri ef hjartsláttarbreytileikinn er mikill.
Í rannsókn einni sem gerð var á árinu 2020 mældu spænskir vísindamenn við háskólann í Zaragoza hjartsláttarbreytileikann í alls fjórtán 100 ára öldungum sem þeir skiptu í tvo hópa allt eftir því hvort hjartsláttarbreytileikinn var mikill eða lítill. Vísindamenn fylgdu öldungunum síðan eftir allt þar til þeir hlutu eðlilegan dauðdaga og í ljós kom að þeir sem voru með mikinn hjartsláttarbreytileika lifðu lengur.
Aðrir vísindamenn hafa komist að áþekkum niðurstöðum og eru sammála um að við lifum einfaldlega lengur ef um er að ræða mikinn hjartsláttarbreytileika.
Gerð var tilraun sem fól það í sér að vísindamenn fylgdust með 14 manns sem öll voru hundrað ára að aldri. Tilraunin leiddi í ljós að sá hluti hópsins sem var með mikinn hjartsláttarbreytileika sem fæst með rólegri öndun, lifði lengur en hinir.
Slíkt hefur jafnframt áhrif á heilann og þar með einnig á andlega líðan með hjálp svonefndrar flökkutaugar.
Flökkutaugin er sem slík ekki hluti af parasympatíska taugakerfinu, heldur tengist því og á fyrir vikið þátt í að halda hjartslættinum í skefjum. Um er að ræða lengstu og kvísluðustu taug líkamans sem á uppruna sinn í heilanum og ráfar niður líkamann þar sem hún snertir öll helstu líffæri í leiðinni. Beggja vegna við hana fara taugaboð svo taugin getur skynjað ástand líffæranna og jafnframt haft áhrif á þau með taugaboðum frá heila.
Flökkutaugin gagnast gegn þunglyndi
Læknar hafa notfært sér þekkinguna á flökkutaugum í meðhöndlun ýmissa sjúkdóma í áraraðir. Með því að örva rétta kvíslun flökkutaugarinnar með rafboðum er nefnilega unnt að narra heilann, ef þannig má að orði komast og láta hann halda að hann sé að fá skilaboð frá einhverjum af líffærum líkamans og fá heilann til að bregðast við með réttu móti.
Árið 2015 gerðu kínverskir læknar tilraun á 24 þunglyndissjúklingum þar sem þeim tókst að losa sjúklingana undan oki þunglyndisins með því einu að örva flökkutaugina með vægum straumi gegnum rafeind sem komið var fyrir á bak við eyra þátttakendanna, líkt og um hefðbundið heyrnartæki væri að ræða.
Flökkutaugin (gul) tengir heilann við m.a. lungum og hjarta. Hæg öndun hefur jákvæð áhrif á takt hjartans og hún kemur af stað taugaboðum til heilans sem léttir t.d. á þunglyndi.
Sennilegt þykir að mikill hjartsláttarbreytileiki hafi sams konar áhrif því þannig er flökkutaugin örvuð til að senda rafboð til heilans. Líklegt er að hæg öndun sem fæst með miklum hjartsláttarbreytileika, bæti andlega líðan okkar á þennan sama hátt.
Lærði að hafa stjórn á hjartslættinum
Þýski geðlæknirinn Karl-Jürgen Bär sýndi í grein sinni sem birtist árið 2021, hvernig mikill hjartsláttarbreytileiki hefur áhrif á heilann og leysir úr læðingi virkni í tilteknum heilasvæðum.
Bär þessi starfaði við háskólasjúkrahúsið í Jena, þar sem hann þjálfaði tilraunaþátttakendur í að stjórna hjartsláttarbreytileikanum. Meðan á þjálfuninni stóð gátu þátttakendurnir fylgst með eigin hjartsláttarbreytileika og þeir fengu skilaboð um að stilla af andardráttinn eða þá að beita aðferðum til að auka breytileikann.
Að lokinni átta vikna þjálfun, með þjálfun fimm sinnum í viku, réðu þátttakendurnir við verkefnið og tókst þeim að meðaltali að hækka hjartsláttarbreytileikann um alls 18 prósent. Þátttakendur tilraunarinnar voru því næst settir í segulómtæki þar sem í ljós kom að heilastarfsemin jókst í þremur svæðum ennisblaðanna þegar hjartsláttarbreytileikinn varð meiri. Eitt þessara svæða nefnist eyja en hún skiptir sköpum fyrir tilfinningalíf okkar.
Djúp og hæg öndun veldur því að flökkutaugin sendir róandi boð til heilans.
Þá leiddi segulómunin jafnframt í ljós að mikill hjartsláttarbreytileiki örvaði ýmis net í taugatengingum hér og þar í heilanum. Ennisblöð heilans sem hýsa meðvitaða hugsun okkar, fóru t.d. að eiga í miklum samskiptum við möndlu heilans sem m.a. á þátt í kvíða og virtist þannig draga úr neikvæðum tilfinningum.
Mikill hjartsláttarbreytileiki skiptir meginmáli fyrir líkamlega og andlega líðan og lykilinn að gagnlegu áhrifunum er einmitt að finna í þindinni. Þetta hljómar eiginlega of gott til að vera satt en boðskapur vísindamannanna fer ekki á milli mála: Það þarf ekkert annað en djúpa innöndun til að öðlast lengra líf sem einkennist af færri áhyggjum.
