Við getum ekki haldið niðri andanum þar til líður yfir okkur af súrefnisskorti. Óháð því hversu máttugur viljinn er þá mun undirmeðvitundin þvinga okkur til að draga andann djúpt. Og við etjum kappi við sömu öfl þegar við reynum að léttast.
Heilinn er þannig úr garði gerður að hann reynir af alefli að halda í fituna og setur sig upp á móti öllum tilraunum okkar til að losna við hana, og ekki að ástæðulausu. Fituforðinn gæti nefnilega hugsanlega bjargað lífi okkar. Það þarf aðeins tvö kíló af fitu til að halda okkur gangandi í heila viku og fyrir vikið getur þéttvaxinn líkami lifað lengi án þess að hafa aðgang að mat.
Milljóna ára þróun hefur leitt af sér flókna líkamsstarfsemi sem heldur fast í lífsnauðsynlega fitu. Þessi starfsemi heldur áfram að vera við lýði, þrátt fyrir að við mennirnir nú komumst í orkuríka fæðu allan ársins hring. Afleiðingin greinist svo sem offita, en eins og flestir vita er hún ekki lengur hjálpræðið okkar, heldur oft lífshættuleg.
Svengdarhormón nær tökum á heilanum
Smellið á kassa til að sjá texta.
Hormónaskortur varar heilann við
Bragðskynskjarni heilans (NTS) skynjar lítið magn saðsemishormóna í blóðinu.
Heilinn hefur áhrif á skynfærin
Bragðskynskjarninn sendir boð til möndlu og augntóttarhluta heilans, sem gera það að verkum að við bregðumst harkalega við því að berja augum feitan mat.
Sultarhormón tekur völdin
Svengdarhormónið, grehlín, berst til svengdarstöðvanna í undirstúku heilans og þaðan berast boð áfram í allan heilann.
Undirstúkan lætur okkur leita í mat
Undirslæða heilans virkjast og sér til þess að við fáum fullnægju af því að leita í mat.
Boðefni yfirtaka skynsemina
Mandla heilans, sem vinnur úr áhættumati, gerir það að verkum að við kærum okkur kollótt um hættuna af ofáti.
Á meðan við hömumst við að losna við skaðleg umframkílóin, svarar heilinn með því að auka matarlystina og draga úr orkunotkuninni. Nýjustu rannsóknir hafa leitt í ljós að möguleikar okkar á að hafa betur í þessari baráttu eru ekki fólgnir í viljastyrk okkar, heldur aðferðafræðinni sem við beitum.
Við getum valið um ógrynni megrunarkúra en þeir gera ekki allir sama gagn. Þess má einnig geta að sumir eru vel til þess fallnir að vinna bug á ýmsum sjúkdómum á meðan aðrir geta reynst líkamanum hættulegir. Nýjar rannsóknir hafa jafnframt leitt í ljós að lykillinn að vali á rétta kúrnum leynist í örverunum í iðrum okkar.
Milljarðar berjast við offitu
Rösklega hálfur milljarður manna berst við mikla offitu í dag, en með því er átt við að þyngdarstuðull þeirra sé yfir gildinu 30. Þyngdarstuðullinn segir til um hlutfallið á milli þyngdar og hæðar, og offitumörkin eru við 25. Hnattræn rannsókn sem gerð var á árinu 2017 leiddi í ljós að meðalþyngdarstuðullinn fyrir heimsbyggðina alla hefur hækkað til muna á síðustu áratugum og er nú rétt undir 25.
Gamalgróin andstaða heilans gegn þyngdartapi sést afar greinilega á tölfræðinni og þetta reynist einstaklingunum, svo og þjóðfélögum í heild, afar dýrkeypt.
Við hvert aukakíló sem bætist á okkur, umfram ráðlagða meðalþyngd, eykst hættan á alvarlegum sjúkdómum á borð við sykursýki, háþrýsting, blóðtappa, heilablæðingu og krabbamein. Fari þyngdarstuðullinn yfir gildið 35 eykst um helming hættan á andláti af völdum ofangreindra sjúkdóma.
Yfir hálfur milljarður manna berst við mikla offitu.
Í Bandaríkjunum einum er gert ráð fyrir að fitutengdir sjúkdómar kosti þjóðfélagið 17 billjónir króna og 300.000 dauðsföll á ári hverju.
Óttinn við offitu gerir það að verkum að margir óttast að stíga á baðvogina. Spænsk rannsókn, sem gerð var árið 2017, leiddi í ljós að um 65 af hundraði kvenna höfðu áhyggjur af þyngdinni og sama átti við um 40 hundraðshluta karla.
Margir grípa því til þess ráðs að fara í megrun og í raun réttri ætti ekki að vera vandkvæðum háð að grennast. Málið snýst einfaldlega um að neyta færri hitaeininga en líkaminn brennir, sem táknar auðvitað að borða minna eða hreyfa sig meira. Þetta er samt ekki eins einfalt í framkvæmd og það hljómar.
Þegar við borðum minna losa maginn, þarmarnir, briskirtillinn og fituforðinn frá sér hormóna sem berast með blóðinu til heilans og gefa honum vísbendingu um að við séum svöng.
Svengdin hefur sem sé ekki aðsetur í maganum, sem við getum reynt að hugsa ekki um, heldur í heilanum, sem stjórnar öllum okkar hugsunum, atferli okkar, svo og öllum ómeðvituðum viðbrögðum líkamans. Hann þvingar okkur til að hugsa látlaust um mat, hreyfa okkur minna og hægja á efnaskiptunum til að spara hitaeiningarnar.
Hitaeiningar kókaíni yfirsterkari
Heilinn hefur yfir að ráða öðru vopni en bara svengd þegar málið snýst um að útvega fleiri hitaeiningar fyrir líkamann.
Julia Reichenberger, sálfræðingur við háskólann í Salzburg í Austurríki, rannsakaði á síðasta ári löngun tilraunaþátttakenda í ólíkar fæðutegundir yfir daginn. Niðurstöður hennar sýndu fram á að á hefðbundnum matmálstímum um miðjan dag og snemma á kvöldin verður fólk svangt og langar í raunverulegan mat á borð við brauð, pítsur og grænmeti.
Utan matmálstímanna hugsaði fólk ekki ýkja mikið um alvöru mat en yfir daginn byggði það hins vegar upp löngun í hitaeiningaríkan, saltan eða sætan, smábita á borð við franskar kartöflur, súkkulaði og kökur. Þessi löngun í eitthvað gómsætt gerði vart við sig alveg óháð eiginlegri svengdartilfinningu og einkum rétt eftir máltíð þegar svengdartilfinningin var hvað minnst.
Heilasérfræðingar hafa einnig rannsakað eðli góðgætislöngunar og í ljós kom að heilinn stjórnar henni á allt annan hátt en hefðbundinni svengd. Svengdartilfinningin gerir fyrst og fremst vart við sig í undirstúku heilans, sem viðbrögð við hormónum meltingarfæranna, en góðgætislöngunin stjórnast á hinn bóginn af umbunarkerfi heilans og minnir um margt á fíknina í nikótín og eiturlyf.
Við förum í vímu við að borða sykur.
Franska vísindamanninum Serge Ahmed við Bordeaux háskóla tókst af færa sönnur á það fyrir rúmum áratug að rottur sem fengu að velja milli sykurvatns og kókaíns völdu það fyrrgreinda frekar. Meira að segja rottur sem höfðu vanist því að fá kókaín skiptu sjálfviljugar yfir í sykraða drykkinn að viku liðinni.
Aðrar rannsóknir gefa til kynna að sykur framkalli ekki eiginlega fíkn, heldur valdi svo mikilli nautn að heilinn þrái meira. Sama á við um feita og salta fæðu og fyrir vikið sé erfitt að halda sig frá skyndibita, sælgæti, kökum og nasli.
Þessi tegund fæðu, sem ekki seður hungrið, heldur fær okkur til að innbyrða fleiri hitaeiningar, náði fótfestu í hinum vestræna heimi á áttunda áratug síðustu aldar og síðan það gerðist hefur dagleg hitaeiningainntaka hvers og eins að meðaltali aukist sem nemur 400 hitaeiningum á dag, en það samsvarar 20 prósenta aukningu.
Tímaflakk grennir
Leitin að áhrifaríkum megrunarkúr hefur fært marga aftur í tímann til tímabilsins áður en skyndibitinn leit dagsins ljós. Miðjarðarhafskúrinn, sem endurspeglar matarvenjur Suður-Evrópu fram á sjötta áratuginn, nýtur mikilla vinsælda í dag. Á þeim tíma flokkuðust kjöt, egg, mjólk, ostur og sykur sem munaðarvörur og fólk lifði þess í stað á grófu grænmeti, heilhveiti, örlitlum fiski og einómettaðri fitu úr ólífuolíu og hnetum.
Þrátt fyrir fábreytta fátækrafæðuna voru Suður-Evrópubúar hraustari og lifðu lengur en efnaðri íbúar Norður-Evrópu og Bandaríkjanna og þessi staðreynd hefur leitt til ýmissa rannsókna á innihaldi Miðjarðarhafsfæðunnar.
Niðurstaða rannsóknanna er sú að einstök innihaldsefni fæðunnar veiti vörn gegn m.a. hjarta- og æðasjúkdómum, svo og krabbameini. Þá sér hátt hlutfall fæðutrefja jafnframt til þess að veita vænlega magafylli, sem gerir það að verkum að við erum södd lengi, þrátt fyrir að fæðan innihaldi tiltölulega fáar hitaeiningar.
Miðjarðarhafsfæða kemur í veg fyrir krabbamein
Hitaeiningainntakan er ekki minni en samt sem áður sér Miðjarðarhafsfæðan til þess að við grennumst, auk þess sem hættan á blóðtappa, krabbameini og hugsanlega elliglöpum minnkar.
Ólífuolía lækkar kólesterólmagnið
Með því að neyta ómettaðrar fitu úr m.a. ólífuolíu og hnetum í stað mettaðrar fitu úr t.d. smjöri er unnt að lækka blóðfitumagnið og draga úr hættu á blóðtappa.
Trefjar sefa ónæmiskerfið
Fæðutrefjar, m.a. úr heilhveiti, draga úr hættunni á að ónæmisfrumurnar ráðist til atlögu við líkamann og valdi sýkingu, ofnæmi eða öðrum sjálfsofnæmissjúkdómum.
Grænmeti heftir hormóna
Aukið magn grænmetis og minna rautt kjöt dregur úr losun frumnanna á ýmsum vaxtarefnum og hormónum, sem að öðrum kosti gætu ýtt undir myndun krabbameinsæxla.
Víðtæk rannsókn sem fram fór á árinu 2016 leiddi í ljós að Miðjarðarhafsfæðan væri umtalsvert meira megrandi en venjulegur megrunarkúr sem felst í því að telja hitaeiningar. Þeir sem lifðu á Miðjarðarhafsfæðu léttust um fjögur til tíu kíló á meðan hinir sem fóru í hefðbundinn megrunarkúr aðeins misstu þrjú til fimm kíló.
Þessar niðurstöður komu á óvart margra hluta vegna, því Miðjarðarhafsfæðan inniheldur meiri fitu en hefðbundin hversdagsfæða, þ.e. 40 prósent, en hefðbundna fæðan inniheldur aðeins 34 prósent. Munurinn er fólginn í því að fitan í fyrrgreindu fæðunni samanstendur af ómettuðum fitusýrum úr m.a. ólífuolíu og hnetum. Ómettaða fitan byggir síður upp fituvefi líkamans heldur en sú mettaða.
Próteinkúr kollvarpar fæðupíramídanum
Sumir megrunarkúrar eru róttækari en aðrir hvað varðar breytingu á matarvenjum okkar. Einn þeirra en hinn svokallaði Atkins-kúr, sem kollvarpar fæðupíramídanum.
Hann snýst um að draga verulega úr kolvetnisneyslu, þannig að hlutfall kolvetnis af daglegri fæðu nemi aðeins fimm af hundraði í stað 55 hundraðshluta, eins og áður. Á hinn bóginn er fitu- og próteinmagnið margfaldað.
Þetta krefst gagngerra breytinga á fæðunni og læknar og vísindamenn efast stórlega um ágæti kúrsins á heilsuna. Spurningu þessari hefur enn ekki verið svarað til fullnustu, einkum sakir þess að kúrinn hefur einungis verið útbreiddur í u.þ.b. áratug og langtímaáhrifin fyrir vikið enn óþekkt.
Próteinkúrinn setur líkamann í neyðarástand
Kúr þessi lætur lifrina erfiða svo um munar og loftið sem við öndum frá okkur lyktar líkt og naglalakkseyðir. Hann gerir hins vegar sitt gagn.
Fitufrumur losa nýjan orkugjafa
Hörgull á kolvetni fær fitufrumurnar til að brjóta niður forða sinn og losa niðurbrotsafurðina, þ.e. fitusýrur, út í blóðrásina.
Lifrin aðlagar orkugjafann
Fitusýrurnar er unnt að nota sem orkugjafa í mörgum frumum líkamans, en sumar þeirra breytast í svonefnda ketóna í lifrinni.
Heilafrumur öðlast nýja orku
Frumur heilans geta ekki nýtt fitusýrur sem orkugjafa. Þess í stað taka þær upp ketóna og umbreyta þeim í orku í hvatberum sínum.
Próteinin valda álagi á nýrun
Hátt próteininnihald fæðunnar eykur blóðþrýstinginn í nýrunum þannig að prótein og önnur efni berast út í þvagið. Ástand þetta getur skaddað nýrun til lengri tíma litið.
Á hinn bóginn ríkir enginn vafi á því að kúrinn ber árangur. Í víðtækum samanburði á niðurstöðum tíu ólíkra rannsóknarhópa kom í ljós að Atkin-kúrinn hefur að meðaltali í för með sér 7,7 kg þyngdartap á hálfu ári.
Ástæðan þyngdartapsins er að öllum líkindum sú að fæðan seður betur en hefðbundinn matur, meðal annars sökum þess að prótein seðja betur en kolvetni, en einnig fyrir þær sakir að kolvetnisskorturinn veldur því að lifrin gefur frá sér svonefnda ketóna, sem hafa einnig seðjandi áhrif.
Skortur á kolvetni í fæðunni hefur jafnframt önnur mikilvæg áhrif en með því er átt við að líkaminn taki upp minna magn af glúkósa, sem er helsta niðurbrotsafurð kolvetna, og fyrir vikið losar briskirtillinn minna af hormóninu insúlíni, sem gegnir því hlutverki að stjórna glúkósamagni blóðsins.
Minna insúlín hefur jákvæð áhrif, því mikið insúlínmagn gerir frumur líkamans smám saman síður næmar fyrir hormóninu. Minnkuð insúlínnæmni getur leitt af sér sykursýki 2, hjarta- og æðasjúkdóma, sýkingar og aðra kvilla, auk þess sem ýmsar rannsóknir gefa til kynna að Atkins-kúrinn geti dregið úr hættunni á þessum sjúkdómum.
Vísindamenn undrast þversögn
Offita er slæm fyrir hjartað. Aukakílóin geta leitt af sér hækkun blóðþrýstings, heft blóðstreymi til hjartavöðvans eða orsakað hjartastopp. Nýjustu rannsóknir gefa engu að síður til kynna að of feitt fólk eigi betri möguleika á að lifa af hjarta- og æðasjúkdóma en þeir sem eru í meðalþyngd.
Vísindamenn kalla fyrirbæri þetta fituþversögnina og hafa enn ekki fundið skýringu á því.
Ein skýringin er sú að offitumörk okkar endurspegli ekki nákvæmlega hversu mikill fituforði hvers og eins er. Fituþversögnin virðist hins vegar lifa góðu lífi, óháð því hvort vísindamenn styðjast við þyngdarstuðul eða mæla magn líkamsfitu beint.
Þversögnin verður enn flóknari þegar litið er til þess að líkurnar á að of feitir lifi af aukast enn meira ef þeir grennast. Fyrir vikið ráðleggja vísindamenn bæði sjúkum og heilbrigðum offitusjúklingum að léttast.
Læknirinn Carl Lavie var meðal þeirra fyrstu sem uppgötvaði fituþversögnina. Hann segir hér alla sögu fyrirbærisins.
Með þessu er þó ekki átt við að að vísindamenn hvetji fólk til að styðjast við hvaða megrunarkúr sem er. Tilraunir með mýs og rottur hafa leitt í ljós að hratt þyngdartap getur haft áhrif á hormónajafnvægið sem gerir það að verkum að dýrin éta yfir sig eftir kúrinn og enda á því að vega meira en þau gerðu áður en lagt var upp í megrun.
Viðlíka hneigð gerir vart við sig hjá mönnum. Árið 2017 voru langtímaáhrif margra ólíkra megrunarkúra borin saman í viðamikilli rannsókn. Rannsóknin tók til 26.000 þátttakenda sem allir fóru í minnst sex mánaða megrun.
Þeir sem fóru í hefðbundna megrun höfðu misst fimm kíló þegar liðnir voru fimm mánuðir en að tveimur og hálfu ári liðnu höfðu tvö kíló safnast á sömu einstaklinga aftur. Þeir sem grenntust á svonefndum duftkúr með einstaklega fáum hitaeiningum losnuðu við alls 18 kíló fyrsta hálfa árið en höfðu safnað utan á sig 12 kílóum eftir tvö og hálft ár.
Sumir vísindamenn eru þeirrar skoðunar að þyngdarsveiflurnar geti verið skaðlegar fyrir líkamann en eru þó ekki á einu máli um skaðsemina og vísindin hafa enn ekki gefið neitt einhlítt svar.
Lausnin fólgin í gerlunum
Lykillinn að því að forðast þyngdarsveiflur felst í því að útbúa megrunarkúr sem gefur góða raun og reynist líkamanum ekki það erfiður að heilinn þurfi að svara aftur af krafti. Slíkur kúr er að öllum líkindum gerlegur en nýjustu vísindi gefa til kynna að aðlaga þurfi kúrinn að þörfum hvers og eins.
Allir megrunarkúrar hafa áhrif á efnaskiptin, þó hver á sinn hátt, og einn og sami kúrinn getur haft misjöfn áhrif á ólíka einstaklinga. Vísindamennirnir Eran Elinav og Eran Segal, við Weizmann vísindastofnunina í Ísrael, útskýrðu fyrirbæri þetta að hluta til árið 2015.
Rannsakandi Eran Segal talar um hvernig þekking á örverum í þörmum gerir það mögulegt að sníða hollt mataræði fyrir hvern og einn.
Vísindamennirnir fylgdust með alls 800 þátttakendum í heila viku og mældu blóðsykurmagn þeirra stöðugt með færanlegu mælitæki. Þá rak í rogastans þegar þeir svo fóru yfir niðurstöðurnar.
Einn einstaklingur gat t.d. borðað smákökur án þess að fá í blóðið nokkurt sykurmagn, sem orð er á gerandi, á meðan blóðsykurinn í næsta manni hækkaði upp úr öllu valdi. Frekari rannsóknir leiddu í ljós að munurinn stafaði af ólíkri þarmaflóru einstaklinganna.
Gerlarnir í þörmunum skipta sköpum fyrir meltinguna og vísindamönnunum tókst að sérsníða mataræði fyrir hvern og einn af þátttakendunum 25 þannig að blóðsykurmagni þeirra var haldið í skefjum.
Aðferð þessa verður sennilega unnt að nota til að sérsníða áhrifaríka megrunarkúra fyrir hvern og einn.
Vísindin hvetja til sælgætisáts
Rétt er að notfæra sér saðsemishormónin og að vera ekki of grimmur við sjálfan sig. Vísindin hafa yfir að ráða nokkrum einföldum ráðum til að losna við óæskilegan fituforða.
Stöðvaðu hungrið með heilhveiti
Gætum þess að borða nógsamlega af grófu grænmeti, svo og heilhveiti. Slík fæða er ekki einungis hitaeiningasnauð og holl, heldur veitir hún góða magafylli, sem gerir það að verkum að maginn framleiðir færri sultarhormón.
Leyfðu saðsemishormónunum að verka
Minnkum matarskammtana og ef ætlunin er að fá sér aftur á diskinn er ráðlegt að doka í fimmtán mínútur. Að þeim tíma liðnum eru saðsemishormónin farin að láta til sín taka og löngunin í meiri fæðu hefur minnkað.
Drekktu vatn
Slökkvum þorstann með vatni og forðumst í lengstu lög að drekka ávaxtasafa, gosdrykki og áfengi. Sætir og sterkir drykkir innihalda ógrynni hitaeininga en seðja í raun ekki.
Forðastu gervisætu
Forðumst fæðu sem inniheldur gervisætu. Jafnvel þótt gervisæta innihaldi ekki hitaeiningar, þá telja vísindamenn hana hafa sömu slælegu áhrifin á heilsuna og sykur.
Borðaðu sælgæti og kökur
Engin ástæða er til að sniðganga algerlega sælgæti og kökur. Leyfum okkur að syndga öðru hverju, því þannig reynist okkur auðveldara að halda okkur við kúrinn.
