Vísindin hjálpa þér með áramótaheitin

Nýju ári fylgja áramótaheit, sem enda alltof oft með vonbrigðum. Sem betur fer hafa vísindin rannsakað hvernig auðveldast er að standa við heit sín.

Áramótaheit 1: Þannig hættir þú að reykja 

Áramótaheit 2: Svona grennist þú  

Áramótaheit 3: Svona dregur þú úr skjátímanum  

Áramótaheit 4: Svona byrjar þú að hreyfa þig 

LESTÍMI: 8 MÍNÚTUR

 

Flest okkar burðast með slæma ávana sem gott væri að vera laus við. 

 

Á ári hverju reyna fjölmargir – allt að 44 prósent manna í BNA –  að leggja af einhvern óvana í eitt skipti fyrir öll með einlægu nýársheiti. 

 

En í febrúarmánuði sýnir tölfræðin að búið er að brjóta helming heitanna og einungis 19 prósent halda sínu striki tveimur árum síðar. 

 

Þetta er í raun ekkert furðulegt því heilinn er forritaður til að koma sér upp ávana. Í hvert sinn sem þú gerir eitthvað sem virðist í fyrstu ánægjulegt fyrir þig, eins og t.d. að reykja sígarettu eða að gúffa í sig hálfa plötu af súkkulaði, umbunar heili þinn þér með gusu af notalegum hormónum og boðefnum. Til lengri tíma litið getur slíkt atferli verið skaðlegt, því þegar búið er að koma umbunarkerfi þessu í gang, getur baráttan verið erfið fyrir þær stöðvar heilans sem berjast gegn hvatvísi okkar. 

 

Sem betur fer hafa vísindalegar tilraunir rannsakað hvers vegna sum nýársheit haldast, en önnur ekki. Þessar rannsóknir veita manni ágætan vegvísi um hvernig best er að geta haldið heit sín á nýju ári. 

 

Þrjú einföld ráð til að halda áramótaheit sín 

Þrátt fyrir að flest ný heiti endi illa, þá sýnir rannsókn að vel skilgreint markmið er mun gagnlegra heldur en óljósar yfirlýsingar. Lykillinn að árangri felst í því að móta markmið sín með réttum hætti.

 

1. Vertu afdráttarlaus

Settu tölu á æskilegt þyngdartap eða vikuleg hlaup utandyra og sjáðu fyrir þér framfarirnar í huganum. 

 

2. Sýndu raunsæi 

Nýttu reynslu þína til að setja þér viðráðanleg markmið. 

 

3. Veldu fremur til en frá 

Þau heiti sem eru mótast af því að gera eitthvað tiltekið, fremur en að gera ekki eitthvað – t.d. „ég mun byrja að…“  í staðinn fyrir „ég ætla að hætta að“ haldast oftar ári síðar. 

ÁRAMÓTAHEIT 1: ÞANNIG HÆTTIR ÞÚ AÐ REYKJA

Allt að 70 prósent reykingamanna óska þess að hætta, og um annar hver þeirra reynir það á hverju ári. 

 

Flestir eiga mjög erfitt með að hætta að reykja, en ótal vísindalegar rannsóknir hafa sýnt hvernig best er að leggja sígaretturnar á hilluna. 

 

  • Einn dagur í einu: Ensk rannsókn frá 2016 sýnir að 22 prósent þeirra sem hætta að reykja einn dag í einu, eru reyklausir eftir hálft ár, meðan talan er 15 prósent hjá þeim sem trappa sig niður smám saman. 

 

Uppbót: Þegar bæta skal upp reykleysið er til aðferð með sannanlegum árangri, sem felst í að skrá niður hjá sér hvenær og hvernig nikótínfíknin kviknar. Með því að þekkja slíkar aðstæður getur heilinn lært að velja sárabætur í stað sígarettunnar, t.d. með hreyfingu í nokkrar mínútur eða jafnvel bara með sykurlausu tyggigúmmí. 

 

  • Leiðsögn: Metarannsókn á 300 sjálfstæðum rannsóknum sýnir að reykingamenn, sem fá faglega aðstoð eða hjálp frá sínu nánasta umhverfi, eru líklegri til að halda sér reyklausum til lengri tíma. 

 

ÁRAMÓTAHEIT 2: SVONA GRENNIST ÞÚ

 

Fræðilega séð er einfalt að léttast: Maður innbyrðir færri hitaeiningar en maður brennir. En í raun er skortur á hitaeiningum – þ.e.a.s. hungur –  erfiður viðfangs.

 

Færri hitaeiningar verða til þess að garnir þínar, bris og fituvefir seyta minna af mettunarhormónunum, meðan maginn seytir svengdarhormóninu grehlin í meira magni.

 

Þetta leiðir til þessa heilinn upplifir mikið hungur og þvingar þig til að auka inntöku á hitaeiningum. 

 

Sem betur fer hafa vísindin uppgötvað nokkur einföld verkfæri, sem hjálpa þér að losna við kílóin. 

 

  • Góður svefn: Heilaskannarnir hafa sýnt að svefnskortur dregur úr virkni í þeim heilastöðvum sem stýra matarlystinni, meðan virknin á þeim svæðum sem eiga hemja hana eykst. Lystin á hitaeiningaríkum, óhollum mat eykst í takt við svefnskort, samkvæmt rannsóknunum.

 

  • Tyggið meira: Ein einföld til að losna við kílóin felst í því að borða hægar og tyggja matinn lengur og betur. Fyrir vikið eykst mettunartilfinningin, sem heilinn skynjar. Í einni tilraun minnkaði þörf þátttakenda í snakk um fjórðung með þessu ráði. Með því að tyggja matinn hægar og betur virkjar þú brennslu þína, þannig að líkaminn brennir um 10 hitaeiningum meira á hverja máltíð sem inniheldur 300 hitaeiningar. 

 

  • Drekktu vatn: Auðveld leið til að grennast meira felst í að drekka meira vatn. Sem dæmi sýnir rannsókn ein að þátttakendur juku brennsluna einungis með því að byrja daginn á því að drekka hálfan lítra af vatni. Á einu ári má þannig missa nokkur kíló. 

 

  • Grænt te: Rannsókn ein sýnir að innihald andoxunarefnisins cathehin eykur hlutfall líkamans á brúnum fituvefjum. Brúna fitan inniheldur fleiri orkukorn og brennir þannig meiri fitu. Í einni tilraun grenntust þeir sem voru á mataræði sem innihélt 136 milligrömm af tilteknu catechin, um meira en helmingi fleiri kíló heldur viðmiðunarhópurinn. 

 

 

ÁRAMÓTAHEIT 3: SVONA DREGUR ÞÚ ÚR SKJÁTÍMANUM

 

Bláa ljósið frá snjallsímanum er skaðlegt svefni okkar, en fyrir utan það getur rannsóknin ekki metið hvernig skjátími virkar á andlega heilsu okkar. Eitt er þó alveg ljóst: Margir telja sig eyða allt of miklum tíma fyrir framan skjáinn. Fyrir fullorðna er talan 36 prósent, meðan 54 prósent táninga óska þess að notkunin væri minni. 

 

  • Settu þér mælanleg mörk: Grunnurinn að heilbrigðari skjátíma felst í að þú setjir eigin mörk, með því t.d. að minnka tímann á samfélagsmiðlum niður í þrjá tíma á viku. Ein rannsóknin hefur sýnt að það er gott að nýta sér app sem læsir öðrum öppum eftir tiltekinn skjátíma, fremur en að þurrka út öpp eða leggja frá sér snjallsímann. 

 

  • Uppbót: Mörg öpp eru hönnuð til að gera þig háðan þeim með því að nýta sér umbunarkerfi heilans. Þannig getur þú – rétt eins og þegar maður hættir að reykja – séð marktækan mun með því að kortleggja hvað það er sem fær þig til að kíkja á símann. Þannig getur þú byrjað á því að draga úr notkuninni – t.d. með því að fara í göngutúr, þegar þú fyllist enn og aftur löngun til að skrolla niður endalausar tilkynningar.

 

Umbun losar dópamín í heila 

Upphafsreitur, væntingar og umbun verka á losun dópamíns í heilanum með mismunandi hætti. 

Óvænt umbun vekur gleði

Ef þú færð óvænta eða betri umbun heldur en þú áttir von á – til dæmis furðu mörg læk á Facebook – losar heilinn meira af dópamíni.

Væntingar taka stjórnina 

Með tímanum væntir þú tiltekinnar umbunar fyrir ákveðnar aðgerðir, og dópamínið virkjast ekki lengur af sjálfri umbuninni, heldur væntingunni um umbun, t.d. þegar þú opnar Facebook. 

Skortur á umbun veldur depurð 

Ef við fáum ekki þau verðlaun sem við væntum – t.d. mörg læk þegar við opnum app – fellur dópamínframleiðslan. Við ættum því að íhuga hvort þessi ávani sé í raun æskilegur. 

 

ÁRAMÓTAHEIT 4: SVONA BYRJAR ÞÚ AÐ HREYFA ÞIG

Heilinn er forritaður til að vera í hægagangi því ónauðsynleg eyðsla orku hjá veiðimönnum og söfnurum fortíðar var mikill ókostur. Rannsóknir sýna að heilar okkar kjósa ennþá slíkan hægagang þrátt fyrir að við vitum að hreyfing er afar góð fyrir okkur.

 

  • Farðu rólega af stað: Margir sérfræðingar mæla með að hreyfing þín – t.d.  vegalengd hlaups eða þyngd á stönginni – beri í mesta lagi að auka um tíu prósent á viku, þegar þú byrjar nýja líkamsrækt. Þegar þú ert búinn að betrumbæta grunnformið getur þú skorið niður æfingartímum með því að auka áreynsluna. Rannsókn ein sýnir þannig að einnar mínútu hámarkshreyfing getur verið álíka gagnleg eins og 45 mínútna göngutúr.

 

  • Skiptu upp þjálfuninni: Ráðlögð hálftíma hreyfing gæti virst vera óyfirstíganleg. Sem betur fer sýna rannsóknir þrisvar sinnum tíu mínútna göngutúr er allt eins góður. Þessu marki má auðveldlega ná með því að hjóla til og frá vinnu eða með því að fara í röskan göngutúr. 

 

  • Njóttu hreyfingarinnar: Flestar rannsóknir benda til gleðin við að hreyfa sig skipti sköpum til að athöfnin verði að vana. Þess vegna er mikilvægt að þú veljir æfingar eða hreyfingu sem þú hefur gaman af. Rannsóknir hafa sýnt að æfingar með vinum geta aukið fjölbreytni og ákafann verulega, en auk þess gerir tónlist æfingarnar auðveldari.

 

Birt: 04.01.2022

 

 

JEPPE WOJCIK

 

 

Lestu einnig:

(Visited 490 times, 1 visits today)

Tengdar Greinar

No Content Available

FULLUR AÐGANGUR AÐ VEFNUM Í 14 DAGA FYRIR 0 KRÓNUR

PRÓFAÐU 14 DAGA FYRIR 0 KRÓNUR