Maðurinn

Vísindamenn: Þannig temjum við okkur nýjar venjur

Ef við hyggjumst losa okkur við gamlar venjur og temja okkur nýjar, er nauðsynlegt að narra heilann. Vísindamenn hafa nú komist að raun um hvernig það er gerlegt. Með því að fylgja einföldum ráðleggingum vísindamannanna getur afar krefjandi athöfn breyst í áreynslulausan hluta af daglegu lífi.

BIRT: 17/01/2025

Þeir sem hafa í hyggju að temja sér nýjar venjur, þurfa að átta sig á að ekki er nóg að búa yfir góðum áformum og viljastyrk. Þess vegna mistekst mörgum þegar þeir ætla sér t.d. að gera hreyfingu að daglegum vanaverkum eða að temja sér holla fæðu.

 

Til allrar hamingju fyrirfinnast ýmis hollráð sem koma að góðu gagni. Á undanförnum árum hafa vísindamenn nefnilega kannað hvað við þurfum að gera til að temja okkur nýjar venjur og hafa þannig komist að raun um að við getum beitt sérstakri tækni sem sér til þess að endurforrita heilann þannig að nýjar venjur festist í höfðum okkar.

 

Niðurstöðurnar eru m.a. þær að líkamleg áreynsla verður að ósjálfráðri athöfn sem hægt er að leggja stund á alla daga án þess að leiða hugann sérstaklega að henni.

 

Stillið vekjaraklukkuna

Heilinn tengir saman tímasetningu og venju

Áhrif: Venjan verður ósjálfráð.

 

Hvers vegna?

Venja verður til þegar heilinn fer ómeðvitað að tengja tiltekna tímasetningu eða vanaverk við tiltekna athöfn. Unnt er að þvinga fram slíka tengingu með því að endurtaka aftur og aftur æskilegt atferli á tilteknum tíma eða setja það í tengsl við sama vanaverk. Þannig styrkjast nauðsynlegu tengingarnar í heilanum með þeim afleiðingum að athöfnin verður ósjálfráð og áreynslulaus. Þessi aðferð er fyrir vikið sú sem vísindamönnum hugnast best þegar þeir reyna að fá tilraunaþátttakendur til að temja sér nýjar venjur.

 

Hvernig?

Þyki t.d. æskilegt að temja sér nýja venju, á borð við það að stunda hreyfingu, skiptir sköpum að athöfnin sé meðvitað stunduð á tilteknum tíma, t.d. klukkan átta að morgni, ellegar þá í tengslum við sérstakt vanaverk, svo sem eins og strax eftir morgunmat. Hvort venjan er tengd tiltekinni tímasetningu eða ákveðnu vanaverki skiptir ekki öllu máli, ef marka má tilraun sem gerð var á árinu 2021, því báðar aðferðirnar leiddu í ljós að ný venja varð til á um það bil 60 dögum. Aðrar tilraunir hafa raunar leitt í ljós að auðveldar reynist að innleiða venjur sem tengjast vanaverkum.

 

Útbúið áætlun

Nákvæm áætlun fær okkur til að ástunda venjuna ómeðvitað

Áhrif: Dregur úr þörfinni fyrir meðvitaðar vangaveltur.

 

Hvers vegna?

Nákvæm áætlun er ein áhrifaríkasta tæknin sem unnt er að nota til að temja sér nýjar venjur, ef marka má rannsókn frá árinu 2023. Rannsóknin leiddi í ljós að aðeins ein önnur tækni reyndist vænlegri, þ.e. vandamálalausn sem í raun réttri felur einnig í sér eins konar áætlanagerð. Vandamálalausn felur það í sér að hafa gert áætlun um hvað gera skuli ef eitthvað óvænt kemur í veg fyrir að unnt sé að halda sig við upprunalegu áætlunina. Með því að skipuleggja sig fyrirfram er unnt að draga úr þörfinni fyrir að hugsa meðvitað um venjuna með það fyrir augum að hún verði ósjálfráð fyrr en ella.

 

Hvernig?

Í vísindalegri yfirlitsgrein frá árinu 2020 er að finna yfirlit yfir mikilvægustu þættina í áætluninni. Fyrst og fremst er brýnt að skrá hjá sér hvenær, hvar og ásamt hverjum ætlunin sé að gera það sem við hyggjumst gera. Þá skyldi einnig útskýra nánar hvernig eigi að framkvæma það sem gera skal. Sé t.d. um að ræða líkamsrækt skal skipuleggja æfingarnar, álagið, tímalengdina o.s.frv. Þá þarf einnig að koma fram í áætluninni hvað gera skuli ef eitthvað kemur upp á, svo sem eins og slæmt veður eða löngunin lætur á sér standa.

 

Skiptið um umhverfi

Nýtt umhverfi hefur í för með sér nýjar venjur

Áhrif: Gömlum venjum eytt og nýjar myndaðar.

 

Hvers vegna?

Venjur tengjast ekki einungis tilteknum tímasetningum eða vanaverkum. Þær eru að sama skapi tengdar umhverfi okkar. Ef við óskum þess að losna við gamlar venjur og leysa þær af hólmi með nýjum er nauðsynlegt að velta fyrir sér umhverfinu sem við erum í. Með því að gera breytingar á umhverfinu sem heilinn hefur tengt gömlu venjurnar við, er unnt að fjarlægja nokkra þá þætti sem leysa venjurnar úr læðingi. Þannig reynist auðveldara að losa sig við gamla venju og temja sér nýja sem tengist nýja umhverfinu.

 

Hvernig?

Hægt er að breyta um umhverfi á marga ólíka vegu. Það áhrifamesta er sennilega fólgið í því að flytja á nýjan stað eða skipta um vinnustað en rannsóknir hafa leitt í ljós að slíkar breytingar gagnast fólki til að losa sig við gamlar venjur og temja sér nýjar. Þá er einnig hægt að láta sér nægja minni breytingar. Tilraunir hafa t.d. sýnt að við eigum auðveldara með að temja okkur nýjar matarvenjur ef við færum hlutina til í eldhúsinu. Hafa skal í huga að óhollur matur sé utan seilingar og að heilnæm fæða fari ekki framhjá okkur.

 

Fylgist með ferlinu

Dagbók veitir yfirsýn

Áhrif: Venjunni viðhaldið á réttri braut.

 

Hvers vegna?

Rannsóknir hafa leitt í ljós að við græðum meira á að standa skil gagnvart sjálfum okkur, umfram það að standa öðrum skil, þegar við hyggjumst temja okkur nýjar venjur. Þessi innri svörun fæst með aðferð sem nefnist sjálfseftirlit og snýst um að skrá jöfnum höndum atferlið og bera það saman við markmiðin sem við höfðum sett okkur. Aðferðin gerir kleift að koma auga á hugsanlegar áskoranir sem standa í vegi fyrir markmiðum okkar eða að koma auga á ónýtta möguleika sem gætu auðveldað okkur að festa nýju venjurnar í sessi.

 

Hvernig?

Sjálfseftirlit getur falist í dagbók eða einföldu yfirliti þar sem nýja atferlið og framkvæmd þess er skráð jafnóðum. Hér væri t.d. hægt að skrá hvort allar æfingarnar hafi verið gerðar eða nægilega mikið snætt af grænmeti, auk þess að finna lausnir ef ofangreint hefur ekki tekist. Þá er enn fremur unnt að meta hversu nálægt endanlegum markmiðum við erum, t.d. hvað snertir þyngdartap eða bætt líkamsástand. Þá er að lokum unnt að meta hvort nýja atferlið sé farið að krefjast minni viljastyrks, þ.e. hvort það sé í þann veginn að verða að vana.

 

Talið við ykkur sjálf

Áhrif: Hrós færir okkur meiri hvatningu.

 

Hvers vegna?

Ein þeirra áskorana sem felast í því að temja sér nýjar venjur er skortur á trú á eigin getu. Til allrar hamingju fyrirfinnast ýmis ráð sem gagnast okkur við að byggja upp sjálfstraust. Ein þeirra snýst um að hæla sjálfum sér. Þetta er t.d. unnt að gera með því að einblína á bestu kosti sína eða að skrá eða segja jákvæða hluti um sjálfan sig. Tilraunir hafa leitt í ljós að aðferð þessi sem einnig nefnist sjálfsstaðfesting, eykur virknina í þeim stað heilans sem tengist sjálfstrausti og gagnast okkur við að temja okkur nýjar venjur.

 

Hvernig?

Sjálfsstaðfesting getur m.a. falist í því að koma auga á þá eiginleika sem við metum í eigin fari og að lýsa þeim í rituðu máli. Þá er enn fremur hægt að hugsa sér aðstæður þar sem þessum eiginleikum var beitt í raun. Rannsóknir hafa jafnframt sýnt að við getum aukið sjálfstraustið, örvað áhugann og bætt einbeitinguna með því að tala á jákvæðum nótum við okkur sjálf þegar við t.d. erum að gera tiltekna æfingu í ræktinni. Aðferðin gefur sérlega góða raun þegar við reynum að temja okkur nýtt atferli og fyrir vikið getur hún gagnast sérlega vel snemma í ferlinu, þ.e. þegar við erum að temja okkur nýja venju.

HÖFUNDUR: Christian Ammitzbøll Juul

© Gorodenkoff/Shutterstock,© Shutterstock & Lotte Fredslund

Náttúran

Bakteríur örva ilminn af sumarregni

Maðurinn

Af hverju sjá sumir drauga en aðrir ekki?

Heilsa

10 matvæli með meira C-vítamín en appelsínur

Maðurinn

Þráhyggja tekur heilann í gíslingu

Alheimurinn

Stjörnufræðingar leita langt eftir svörum: Er líf í alheiminum?

Heilsa

Hvers vegna verður okkur kalt þegar hitinn hækkar?

Náttúran

Bakteríur grafa eftir gulli

Lifandi Saga

Barbarossa: Illskeyttur sjóræningi soldánsins fór ránshendi á Miðjarðarhafi

Maðurinn

Gleymdu erfðum og umhverfi: Persónuleikinn stafar af tilviljunum

Maðurinn

Af hverju hressumst við af koffeini?

Maðurinn

Ný tækni les hugsanir

Lifandi Saga

Bernska útilegunnar

ÁSKRIFT AÐ VÍSINDI.IS

Prófaðu í 14 daga ókeypis!

  • Fullur aðgangur að vefnum okkar með rúmlega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Lifandi vísindi/Lifandi saga í rafrænni útgáfu á vefnum,
  • Aðeins 1.790 krónur á mánuði.
  • Engin skuldbinding – Þú getur hætt hvenær sem er.

ÁSKRIFT AÐ TÍMARITINU

Þrjú tölublöð + gjöf: Skemmtilegur sjónauki
  • Þrjú næstu tölublöð Lifandi vísinda/Lifandi sögu – sent heim til þín – eins færðu lítinn og vandaðan sjónauka að gjöf.
  • Fullur aðgangur að vefnum okkar – visindi.is – með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Spennandi greinar og flottar myndir sem svala forvitni þinni.
  • Þú getur hætt eftir tilboðið en ef þú heldur áfram skuldbindur þú þig aðeins þrjú tölublöð í einu og þú getur sagt upp hvenær sem sem og klárar þá tímabilið sem er hafið.
  • Venjuleg áskrift – þrjú tölublöð – kostar aðeins 7.590 kr

Sjónauki og þriggja blaða áskrift – Alls 3.800 kr.

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Search

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.790 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is