Flestir hafa innri rödd sem tjáir hugsanir þeirra. En á meðan röddin er styðjandi og vingjarnleg hjá sumum, getur hún verið afar óþægileg hjá öðrum.
Hjá þeim síðarnefndu gagnrýnir og niðurlægir innri röddin þá, sem hefur veruleg áhrif á sjálfstraust þeirra og sjálfsvirðingu.
Sem betur fer hafa vísindamenn fundið nokkrar einfaldar aðferðir til að þagga niður í þessum innri gagnrýnanda. Við höfum tekið saman fimm vísindalega studdar aðferðir sem geta breytt niðrandi hugsunum í stuðning og hvetjandi orð.
Ögrum hugsunum okkar
Góðar hugsanir reka á brott slæmar
Áhrif: Neikvæður hugsanagangur bældur niður.
Hvers vegna?
Ef innri rödd okkar er mestmegnis gagnrýnin verðum við auðveldlega óörugg en vísindin hafa leitt í ljós að við getum leyst vandann með því að bera kennsl á neikvæðu hugsanirnar og ögra þeim. Aðferð þessari var fyrst beitt í bandarískri tilraun á kvenstúdentum sem haldnir voru fullkomnunaráráttu og óttuðust að þeim yrði á að gera mistök, rétt áður en þeim var ætlað að halda tölu frammi fyrir áheyrendum. Ótti kvennanna við mistök minnkaði til muna þegar þeim var sýnt hvernig þær í raun og veru stæðu sig undir álagi.
Hvernig?
Fyrst skyldi bera kennsl á neikvæðu hugsanirnar sem gera vart við sig þegar við erum óörugg eða gagnrýnin á okkur sjálf. Skráið þær hjá ykkur og spyrjið þessarar spurningar: Á þessi hugsun rétt á sér? Er hún raunsönn? Reynið að mynda jákvæðari eða raunsannari hugsun. Sé hugsunin t.d. þessi: „Ég geri ávallt mistök“, mætti breyta henni í „ég hef lent í áskorunum en ég læri af þeim“. Með því að endurtaka þetta fer heilinn smám saman að eyða neikvæðu hugsununum og beita þess í stað innri rödd sem veitir meiri styrk.
Horfum á okkur utan frá
Nafn okkar myndar æskilega fjarlægð
Áhrif: Raunsönn mynd fæst fram.
Hvers vegna?
Rannsóknir gefa til kynna að við myndum sálfræðilega fjarlægð frá hugsunum okkar og tilfinningum með því að ávarpa okkur í þriðju persónu. Þessi tækni sem kallast sjálfsfjarlæging, getur dregið úr tilfinningalegum styrk innri samtala og gagnast okkur til að sjá aðstæður á hlutlausari hátt. Í tilraun með mörg hundruð þúsund þátttakendum sem gerð var árið 2020, kom í ljós að sjálfsfjarlæging leiddi af sér jákvæðara ómeðvitað sjálfsálit og styrkti þátttakendurna í þeirri trú að þeir gætu tekist á við áskoranir framtíðarinnar.
Hvernig?
Þegar innri rödd okkar ávarpar okkur á gagnrýninn hátt er ráðlegt að svara í þriðju persónu. Í stað þess að segja „hvers vegna óttast ég að tala, ég sem er búinn að æfa mig?“, þá væri ráðlegt að segja „hvers vegna óttast [þitt nafn] það að tala, [þitt nafn] sem er búinn að æfa sig?“ Með því að skapa þessa fjarlægð gefst okkur kostur á að skipta um sjónarhorn og tala við okkur sjálf á meira styðjandi hátt. Æfið ykkur daglega í þessari tækni, einkum þegar þið standið frammi fyrir krefjandi aðstæðum og fylgist með innra samtali ykkar breytast.
Sýnum samkennd
Hluttekning veitir innri styrk
Áhrif: Sjálfstraustið eykst.
Hvers vegna?
Samkennd getur lækkað rostann í innri gagnrýnisrödd okkar og bætt bæði andlega heilsu og tilfinningalegan viðnámsþrótt. Andstætt við sjálfsgagnrýni sem leiðir oft af sér lægra sjálfsmat og streitu, gagnast samkennd okkur við að horfast í augu við galla okkar og áskoranir án þess að dæma okkur of hart. Rannsóknir hafa leitt í ljós að hluttekning örvar innri styrk og sjálfstraust sem auðveldar okkur að komast í gegnum erfiðar aðstæður án þess að missa trúna á okkur sjálf.
Hvernig?
Þegar við gerum mistök eða stöndum frammi fyrir áskorunum ættum við að ræða við okkur sjálf, líkt og værum við náinn vinur. Ráðlegt er að velja þau orð sem þið mynduð nota ef þið stæðuð frammi fyrir vini við sömu aðstæður og beina orðunum að ykkur sjálfum. Segið t.d. „það er í góðu lagi að gera mistök – það getur hent alla“, eða þá „þú ert að gera þitt besta og það nægir“. Æfið ykkur í að eyða neikvæðum dæmandi hugsunum og sýna í þeirra stað skilning og vinsemd. Þið munuð smám saman komast að raun um að þannig öðlist þið innri rödd sem veitir meiri stuðning.
Hugleiðum
Núvitund gerir gagnrýnina að engu
Áhrif: Áhrif neikvæðra hugsana minnkuð.
Hvers vegna?
Hugleiðsla í formi núvitundar gagnast okkur við að skoða hugsanir og tilfinningar án þess að þær nái tökum á okkur. Með því að leggja reglubundið stund á núvitund reynist okkur auðveldara að vísa á bug gagnrýninni innri rödd og einblína þess í stað á það sem við skynjum núna, án þess að dæma upplifanirnar. Kanadísk rannsókn sem gerð var árið 2024 leiddi í ljós að núvitund getur leitt af sér rólegra innra samtal sem einkennist af meira jafnvægi, þar sem við dæmum síður okkur sjálf og upplifanir okkar.
Hvernig?
Með núvitund er átt við þá gerð hugleiðslu sem felst í því að einblína á núið, t.d. þau skynhrif sem við finnum fyrirvaralaust, í stað truflandi hugsana. Fáið ykkur sæti á rólegum stað, lokið augunum og einbeitið ykkur að andardrættinum. Þegar hugsanir gera vart við sig skyldi samþykkja þær án þess að bregðast við eða dæma. Leyfið hugsunum ykkar að fljóta fram hjá. Með reglubundinni þjálfun munu neikvæðu hugsanirnar missa styrk sinn og þið öðlist aukið viðnám gegn innri gagnrýni ykkar og lærið að sýna sjálfum ykkur meiri mildi.
Drögum úr áhrifum hugsana
Hugsanir okkar eru bara hugsanir
Áhrif: Neikvæðar hugsanir kveðnar í kútinn.
Hvers vegna?
Vitræn aftenging er tækni sem stuðlar að fjarlægð frá hugsunum okkar og lætur okkur líta einfaldlega á þær sem hugsanir, umfram það að vera sannleika eða eitthvað sem við nauðsynlega verðum að bregðast við. Með því að fjarlægja okkur frá hugsununum getum við komist hjá því að samsama okkur við þær og þannig minnkar geta þeirra að ráðast til atlögu við sjálfstraust okkar. Í rannsókn einni sem gerð var í Kóreu í fyrra kom í ljós að vitræn aftenging dregur úr neikvæðum áhrifum sjálfsgagnrýninnar með því að virkja heilasvæði sem tengist tilfinningalegri stjórnun.
Hvernig?
Næst þegar neikvæðar hugsanir gera vart við sig er ráðlegt að segja við sjálfan sig: „Þetta er bara hugsun, ekki sannleikur.“ Ímyndið ykkur að hugsunin sé ský sem flýgur fram hjá eða þá setning sem þurrkuð er út af töflu. Þess í stað mætti einnig endurtaka neikvæðu hugsunina aftur og aftur þar til ykkur finnst hún hafa misst vægi sitt. Með því að fjarlægja sig reglubundið frá innri gagnrýnanda ykkar verður röddin með dæmandi orðunum sífellt veigaminni og ykkur fer að reynast auðveldara að byggja upp jákvæðari hugsanir sem veita meiri styrk.
