VETRARBÖÐ – LJÓSAMEÐFERÐ – HLAUP – MIÐJARÐARHAFSFÆÐA – SÁLFRÆÐITÍMAR
Þess vegna ættirðu að lesa greinina:
- Svefnleysi og vonleysistilfinning læðast aftan að okkur og geta breyst í þunglyndi yfir vetrarmánuðina.
- Vísindin hafa hins vegar yfir að ráða fimm góðum ráðleggingum um það hvernig best sé að uppræta dimmu hugsanirnar.
Finnist ykkur þið vera illa upp lögð, veltið ykkur í rúminu og sofið fram eftir, jafnframt því að finnast dimmir vetrarmánuðirnir grámyglulegir, þá er rétt hugsanlegt að þið séuð á leið inn í skammdegisþunglyndi.
Skortur á sólarljósi gerir það að verkum að skammdegisþunglyndi er algengara meðal fólks sem býr langt frá miðbaug og þá einkum á svæðum þar sem birtustundum fækkar verulega yfir veturinn.
Skortur á sólarljósi hefur áhrif á framleiðslu heilans á mikilvægum taugaboðefnum á borð við serótónín og melatónín, auk þess að trufla líkamsklukku okkar. Líkamsklukkan stjórnar ýmsum þörfum líkamans, svo sem eins og hvenær við vöknum og verðum svöng.
Þeir sem þjást af skammdegisþunglyndi sofa að meðaltali 2,5 klukkustundum lengur á veturna en á sumrin. Þó svo að birta sé tilvalin leið til að vinna bug á skammdegisþunglyndi þá getur samtalsmeðferð, hreyfing og sérleg tegund af fæðu einnig orðið þess valdandi að myrkrinu léttir.
VETRARBÖÐ
Kalt bað eða köld sturta hrindir af stað framleiðslu taugaboða um líkamann sem gegna hlutverki eins konar umbunar fyrir að standast kuldann.
1. Kalt bað vekur gleðihormónin til lífsins
Húðin kemst í snertingu við kalt vatn og æðarnar dragast saman til að halda hita á mikilvægum líffærum í líkingu við hjartað. Um leið hækkar blóðþrýstingurinn og púlsinn verður örari til þess að okkur kólni ekki um of.
Þegar sjósundfólk kemur upp úr köldum sjónum að vetri til víkka æðarnar út aftur og senda hita út um allan líkamann. Blóðið þýtur áfram í æðunum og sundfólkið finnur fyrir stingandi tilfinningu í húðinni.
Alls kyns boðefni berast um heilann. Einkum er um að ræða adrenalín, serótónín, kortísól og dópamín sem öll senda heilanum eins konar þakkir fyrir að hafa lifað af kuldahrollinn.
Heilinn byrjar að sama skapi að senda frá sér endorfín. Um er að ræða eins konar morfínefni líkamans sjálfs sem hefur verkjastillandi áhrif og endist að öllu jöfnu í tvær til fjórar klukkustundir.
Sjósund í skammdeginu getur fyrir vikið haft góð áhrif á skammdegisþunglyndi. Skapið verður betra eftir að við dýfum okkur ofan í ískalt vatn og kuldahrollurinn hefur vænleg áhrif á væga depurð.
LJÓSMEÐFERÐ
Birta frá lampa getur gagnast gegn skammdegisþunglyndi. Yfirleitt eru 30-60 sentímetrar ákjósanlegasta fjarlægðin. Tíminn sem varið er í birtunni ræðst af styrk ljóssins.
2. Birta veldur hamingjutilfinningu í heilanum
Birtan að sumri til getur gagnast gegn þunglyndi en sömu sögu er einnig að segja af birtunni sem stafar af ljósi.
Vísindamenn hafa rannsakað fólk sem lætur lífið í skammdeginu og komist að raun um að það fólk er gjarnan með minna magn af serótóníni í blóðinu en þeir sem láta lífið að sumri til.
Tilraunir með rottur hafa enn fremur leitt í ljós að serótónínmagnið er mest á bjartasta tíma sólarhringsins.
Serótónín er svokallað taugaboðefni sem sendir boð milli heilafrumna í því skyni að hafa hemil á öllu mögulegu, allt frá matarlyst og minni, yfir í svefn.
Merki um skammdegisþunglyndi
Þreyta, vonleysi, depurð eða í versta falli sjálfsmorðshugsanir, eru allt einkenni sem geta verið til marks um skammdegisþunglyndi.
– Þunglyndi sýgur frá okkur orku
Ef allt virðist vera vonlaust, við eigum hugsanlega erfitt með að einbeita okkur og líkaminn ber þess öll merki að vera þreyttur, án þess að við vitum hvers vegna, þá kunna þetta að vera merki um þunglyndi.
– Svefnleysi veldur ójafnvægi
Ef þið liggið vakandi á nóttinni, með uppglennt augu og þreyttan líkama, án þess þó að hafa nægilega eirð í ykkur til að festa svefn, þá kann þetta að vera til marks um skammdegisþunglyndi.
– Sykurþörf gerir hugsanir dapurlegar
Á sama hátt og heilnæm fæða veitir vörn gegn sjúkdómum, hafa rannsóknir leitt í ljós að óholl, sykurrík og feit matvæli geta beinlínis stuðlað að því að við þróum með okkur þunglyndi.
– Sjálfsmorðshugsanir þegar verst lætur
Í versta falli geta vonleysi og dimmar hugsanir okkar leitt til þess að við kærum okkur engan veginn um að hitta aðra og í verstu birtingarmyndinni getum við þróað með okkur sjálfsmorðshugsanir.
Tilraunir hafa sýnt að birta frá lampa sem felur í sér ljósstyrkinn 3000 lux eða meira getur séð okkur fyrir þeirri birtu sem sólin lætur okkur ekki í té.
Þegar við sitjum fyrir framan lampann berast heilanum skilaboð um að breyta amínósýru sem nefnist tryptófan í taugaboðefnið serótónín.
Þó svo að vísindamenn viti enn ekki fyrir víst hver tengsl serótóníns eru við þunglyndi, þá eru þeir þess fullvissir að serótónín í miklum mæli geri skapinu gott.
HLAUP
3. Morfínskyld efni sefa hlaupverki
Fyrirbærið „hlauparavíma“ (runner‘s high) er vel þekkt meðal gamalreyndra hlaupara.
Líkamleg áreynsla veldur framleiðslu boðefna í heilanum og sendir hamingjutilfinningu sem minnir á vímu, út í líkamann.
Boðefnin eru einmitt lykillinn að jákvæðum áhrifum hreyfingar á depurð. Gerð var rannsókn þar sem þeir sem haldnir voru vægu þunglyndi voru látnir hlaupa og hjóla þrisvar í viku. Þátttakendurnir komust að raun um að einkennin dvínuðu sem nam 47% eftir 12 vikna þjálfun.
Styrkleikaæfingar gera einnig svipað gagn. Aðeins 15 mínútna strangar æfingar á dag nægja til að minnka einkenni depurðar um allt að 26%.
Skýringin er fólgin í því að líkamleg áreynsla stuðlar að aukinni framleiðslu taugafrumna á boðefnum í líkingu við betaendorfín sem líkja eftir áhrifum morfíns, svo og endókannabínóíða sem líkja eftir áhrifum kannabis.
Baráttan við sársauka skapar vímu
Þegar örmagna vöðvar verkja við erfiða líkamsþjálfun bregst líkaminn við með flóði af morfínlíku endorfíni inn í heila. Fyrirbærið er einnig þekkt sem hlauparavíma (runner’s high).
1. Sársauki leysir úr læðingi sefandi efni
Sársauki sem stafar af miklu líkamlegu erfiði örvar lítinn heilakirtil sem nefnist heiladingull, þannig að hann byrjar að framleiða svonefnd betaendorfín. Efni þessi minna til muna á morfín og hafa kvalastillandi áhrif sem umbuna heilanum.
2. Betaendorfín heftir boðefni
Betaendorfín lendir á taugafrumunum. Það kemur sér fyrir á ópíóíðaviðtökum og þetta ferli hindrar dreifingu boðefnisins GABA sem að öllu jöfnu fyrirskipar taugafrumum að takmarka dópamínframleiðsluna.
3. Dópamín umbunar heilanum
GABA hindrar ekki lengur taugafrumurnar. Þær framleiða fyrir vikið meira dópamín sem losnar úr læðingi í taugamótum heilans. Dópamín ýtir undir vellíðan og veldur sælutilfinningu sem kallast „hlauparavíma“.
Boðefnin eru ábyrg fyrir vímulíka ástandinu sem kallast „hlauparavíma“ en helsta hlutverk efnanna er reyndar að slá á líkamlegu þjáninguna sem líkaminn verður fyrir vegna líkamsáreynslunnar.
Auk þess að lina sársaukann sjá endorfínin einnig til þess að umbunarefnið dópamín er framleitt og það veldur eins konar sælutilfinningu hjá okkur. Þó svo að endorfín hafi löngum verið talin eiga heiðurinn af „hlauparavímu“ hefur verið sannað að endókannabínóíð eiga minnst jafn mikinn þátt.
Gerð var tilraun þar sem vísindamennirnir hindruðu upptöku ópíóíðviðtaka með efninu naltrexón og heftu þar með virkni endorfína sem kom þó ekki í veg fyrir að hlaupararnir upplifðu eins konar hlauparavímu.
Auk þess sem hreyfingin hefur áhrif á sjálfa heilastarfsemina styrkir það enn fremur sjálfsmyndina að stunda reglulega hreyfingu og jákvætt sjálfsálit er einmitt öflugasta aðferðin til að vinna bug á þunglyndi.
Þar sem skammdegisþunglyndi stafar að miklu leyti af því að líkamann skortir birtu er mjög góður kostur að hreyfa sig utanhúss.
MIÐJARÐARHAFSFÆÐA
Miðjarðarhafsfæða sem felur í sér mikla ólífuolíu, grænmeti, ávexti, hnetur, heilhveiti og fisk en á hinn bóginn ekki mikið magn kjöts.
4. Jurtaefni útrýma bólgum
Ýmsar rannsóknir hafa leitt í ljós að rétt fæða hefur vænleg áhrif á andlega heilsu okkar og þetta hefur rutt braut fyrir vísindagrein sem nefnist næringarsálfræði.
Ef við fyllum matardiskinn af unnum matvælum sem fela í sér mikið af sykri og mettaðri fitu, eykst hættan á þunglyndi.
Heilnæm fæða hefur aftur á móti jákvæð áhrif.
Í stórri rannsókn sem birtist í tímaritinu Molecular Psychiatry árið 2019 komust vísindamenn að raun um að Miðjarðarhafsfæða sem inniheldur hátt hlutfall ávaxta og grænmetis, minnkaði hættuna á þunglyndi um 33%.
Skýringin er sú að jurtaefni draga úr bólgum í líkamanum og bólgur tengjast aukinni hættu á þunglyndi.
Þess má einnig geta að skapferli okkar og andleg vellíðan okkar er háð ýmsum steinefnum, vítamínum og amínósýrum sem eiga þátt í efnaskiptum heilans og framleiðslu boðefna.
Næringarefni á borð við sink, magnesíum, selen, B-vítamín, ómega-3-fitusýrur og tryptófan draga úr þunglyndiseinkennum og bæta geðið.
SÁLFRÆÐITÍMAR
5. Sálfræðimeðferð fækkar tilvikum um skammdegisþunglyndi
Það sem hefur hvað mest áhrif á baráttuna við skammdegisþunglyndi er að skammdegið snýr aftur hvert ár.
Þess vegna er þeim sem hafa tilhneigingu til skammdegisþunglyndis hættara við að þróa með sér neikvæðar hugsanir. Til þess að koma í veg fyrir síendurtekið þunglyndi geta þeir sem þjást af skammdegisþunglyndi haft mikið gagn af sálfræðihjálp, ef marka má niðurstöður rannsóknar sem gerð var við háskólann í Vermont.
Í rannsókninni var 177 þátttakendum með skammdegisþunglyndi skipt í tvo hópa.
Samtalsmeðferð (blá lína) veitir betri vörn en birtumeðferð (rautt) gegn því að skammdegisþunglyndi geri vart við sig á nýjan leik. Strax tveimur vetrum síðar verða færri þunglyndir (X-ásinn). Y-ásinn sýnir hlutfall þeirra sem þjást af skammdegisþunglyndi.
Annar hópurinn var meðhöndlaður með birtumeðferð en hinn hópurinn lagði stund á sálfræðiviðtöl af þeirri gerð sem nefnist vitsmunaleg atferlismeðferð sem snýst um það að sálfræðingurinn og sjúklingurinn séu sér meðvitaðir um neikvæðar hugsanir þess síðarnefnda og sjálfsálit hans.
Markmið samtalanna er að beina atferli sjúklingsins frá neikvæðu hugsanaflæði hans yfir í sjálfsálit af jákvæðari toga.
Samanborið við birtumeðferðina gaf samtalsmeðferðin miklu betri raun hvað áhrærir að draga úr skammdegisþunglyndi. Tveimur vetrum eftir meðferðarlotuna veiktust aðeins 27% sjúklinganna aftur. Til samanburðar má geta þess að alls 46% þeirra sem höfðu farið í birtumeðferð fengu skammdegisþunglyndi aftur.
