Hvers konar hreyfing er að öllu jöfnu góð gegn háum blóðþrýstingi, en vísindamenn við Canterbury Christ Church háskólann telja sig nú hafa fundið áhrifaríkustu æfingaformið til að lækka blóðþrýsting.
Þetta er tegund líkamsræktar sem ekki er áberandi í núverandi leiðbeiningum Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar um hreyfingu til að fyrirbyggja og meðhöndla háan blóðþrýsting.
Rannsóknin sýndi að mestar breytingar á blóðþrýstingsmælingum meðal tæplega 16.000 þátttakenda sáust hjá þeim sem stunduðu svokallaðar kyrrstöðuæfingar (ísómetrískar æfingar) þrisvar í viku.
Kyrrstöðuæfingar fela í sér stöður þar sem líkaminn helst kyrr en vöðvarnir eru undir stöðugri spennu, án þess að þeir lengist eða styttist eins og gerist til dæmis við hefðbundna styrktarþjálfun.
Meðal vinsælustu og nú einnig árangursríkustu kyrrstöðuæfinganna eru hnébeygjustaða við vegg og plankastað.
Niðurstöðurnar sýndu að kyrrstöðuæfingar lækkuðu blóðþrýsting á svipaðan hátt og hefðbundin blóðþrýstingslyf.
Að sögn vísindamannanna eru æfingarnar áhrifaríkar vegna þess að kyrrstöðuæfingarnar spenna vöðvana á þann hátt að þær þrýsta tímabundið á æðarnar. Þegar æfingunni lýkur eykst blóðflæðið til þeirra æða sem voru undir þrýstingi á meðan æfingin stóð yfir.
22 prósentum áhrifaríkara
Blóðþrýstingur er gefinn upp sem tvær tölur: efri (systólískur) og neðri (díastólískur), til dæmis 140/80. Systólískur þrýstingur mælir hámarksþrýsting í slagæðum þegar hjartað dregst saman, en díastólískur þrýstingur sýnir þrýstinginn þegar hjartað hvílist á milli slaga.
Blóðþrýstingur er mældur í einingunni mmHg (millimetrar kvikasilfurs). Blóðþrýstingur telst eðlilegur ef gildin eru undir 120/80 mmHg.
Vísindamennirnir báru saman hvernig mismunandi tegundir líkamsræktar lækkuðu systólískan og díastólískan blóðþrýsting mældan í mmHg.
Það fól í sér kyrrstöðuæfingar eins og plankann, þolæfingar eins og hlaup, kraftæfingar með til dæmis æfingabolta og styrktaræfingar eins og hnébeygjur.
Svona geturðu byrjað
Kyrrstöðuæfingar má framkvæma nánast hvar sem er, þar sem þú notar eigin líkamsþyngd til að setja álag á vöðvana.
Ef þú ert ekki viss um hvernig þú átt að byrja eru hnébeygjustaða við vegg og plankinn góð dæmi um kyrrstöðuæfingar.
Í hnébeygjustöðu við vegg stendur þú með bakið flatt við vegg og spennir kviðvöðvana. Ímyndaðu þér að þú sitjir í stól og renndu þér niður á hnébeygjuhæð, án þess að rassinn fari neðar en hnéin. Haltu þessari stöðu þar til þú finnur fyrir þreytu eða sársauka í lærunum, dragðu þá andann og ýttu þér upp aftur með hælunum. Reyndu að gera um tíu slíkar hnébeygjur þrisvar í viku.
Plankinn felst í því að hvíla á framhandleggjum og tám, með kviðinn upp frá gólfi og bakið beint. Byrjaðu á 30 sekúndum, auktu svo í eina mínútu og sjáðu hvort þú nærð tveimur mínútum eftir nokkrar vikur.
Samkvæmt rannsókninni felur dæmigerð kyrrstöðuæfingaáætlun í sér fjórar æfingar sem hver stendur yfir í tvær mínútur, með hvíldarpásum sem vara frá einni upp í fjórar mínútur á milli, framkvæmdir þrisvar í viku.
Þeir þátttakendur sem stunduðu kyrrstöðuæfingar í tvær vikur eða lengur sýndu mesta bætingu í blóðþrýstingi með meðal-lækkun upp á 8/4 mmHg.
Í samanburði við aðrar tegundir æfinga var þetta 22 prósent meiri lækkun en hjá næstbesta hópnum, sem stundaði þolæfingar eða styrktaræfingar.
„Kyrrstöðuæfingar eru áhrifaríkasta aðferðin til að lækka bæði efri og neðri blóðþrýsting af,“ segir Jamie O’Driscoll, prófessor í hjarta- og æðalífeðlisfræði við Canterbury Christ Church University, í fréttatilkynningu.
Með hliðsjón af niðurstöðunum telja bresku vísindamennirnir að tími sé kominn til að endurskoða núverandi leiðbeiningar um líkamsrækt til að fyrirbyggja og meðhöndla háan blóðþrýsting.
„Niðurstöðurnar leggja grunn að nýjum æfingaleiðbeiningum gegn háum blóðþrýstingi sem byggja ekki eingöngu á þolæfingum,“ segir Jamie O’Driscoll og bendir á að einnig séu til aðrar lífsstílsbreytingar sem hafi jákvæð áhrif á blóðþrýsting.
Þar má nefna að halda heilbrigðri líkamsþyngd, borða fjölbreytt og hollt, draga úr saltneyslu og forðast að drekka of mikið áfengi.
Um það bil 1,3 milljarðar manna um allan heim glíma við háan blóðþrýsting, sem er ein helsta orsök hjarta- og æðasjúkdóma.
