Hreyfing
Hreyfðu líkamann
Áhrif: 33 prósent fólks finna fyrir minni streitu.
Hvers vegna?
Líkamleg hreyfing er góð fyrir líkamann á margvíslegan hátt og tilraunir hafa sýnt að streitustig líkamans getur lækkað. Hreyfing í formi t.d. að skokka, tennis eða ferðar í sundlaugina veldur því að heilinn gefur frá sér boðefni sem kallast endorfín sem hafa morfínlík áhrif. Það binst móttökustöðvum í heilanum þar sem það t.d. dregur úr sársaukatilfinningu og veitir vellíðan sem hjálpar til við að hamla streituástandi líkamans.
Hvernig?
Stundaðu hóflega hreyfingu eins og göngu, skokk eða einhverja íþróttaiðkun nokkrum sinnum í viku. Það getur stuðlað að bættu skapi og svefni og í könnun árið 2013 sögðust 33 prósent af fólki með mikið streituálag finna fyrir minni streitu eftir æfingar. Önnur rannsókn leiddi í ljós að aðeins hálftíma hreyfing þrisvar í viku getur bætt minnið sem getur verið undir neikvæðum áhrifum við langvarandi streitu, um 53,7 prósent.
Hugleiðsla
Notaðu hugleiðsluforrit
Áhrif: Lækkar streitustigið um 14 prósent.
Hvers vegna?
Hugleiðsla er áhrifarík vörn gegn streitu og nokkrar tilraunir hafa leitt í ljós hvers vegna hugleiðsla virkar. Tilraunirnar sýna meðal annars að hugleiðsla breytir hormónajafnvægi heilans þannig að blóðþrýstingur lækkar og streituviðbrögð líkamans verða auðveldari í meðförum. MRI próf hafa til dæmis leitt í ljós að hugleiðsla hefur áhrif á möndlu heilans sem ákvarðar hvort þú upplifir aðstæður sem streituvaldandi eða ekki.
Hvernig?
Hugleiðsla birtist í ýmsum myndum. Í dag er hægt að hlaða niður forritum sem kenna aðferðir til að draga úr streitu – og áhrif sumra þessara forrita eru jafnvel vísindalega skjalfest. Algengustu hugleiðsluaðferðirnar eru öndunaræfingar, núvitund, jóga, tai-chi og mantra hugleiðsla. Rannsóknir hafa m.a. sýnt að aðeins tíu daga notkun hugleiðsluappsins Headspace hefur jákvæð áhrif á virkni heilans og dregur úr streitu um 14 prósent.
Náttúran
Farðu í göngutúr úti í náttúrunni
Áhrif: Eykur vellíðan um meira en 80 prósent.
Hvers vegna?
Gönguferð í náttúrunni dregur úr streitu. Tilraunir hafa sýnt að fólk upplifði mun minni streitu og þunglyndi ef það fór í göngutúr úti í náttúrunni en ef það fór í svipaðan göngutúr um fjölfarna göngugötu. Ástæða jákvæðu áhrifanna er ekki alveg ljós en fólk sem ver meiri tíma úti í náttúrunni hefur lægri blóðþrýsting, lægra magn streituhormóna og er oftar í góðu skapi.
Hvernig?
Farðu í göngutúr út í náttúruna, í fjöruna eða upp í fjöll – en forðastu lífshættulega náttúruupplifun eins og að vera á brúninni á háum kletti. Svo lengi sem þú finnur fyrir öryggi hefur ferðin jákvæð áhrif. Vísindamenn hafa m.a. komist að því að ef þú eyðir að minnsta kosti 120 mínútum á viku úti í náttúrunni eykur þú vellíðan þína um meira en 80 prósent, óháð því hvort þessar 120 mínútur eru notaðar í einu eða dreift í smærri ferðum.
Matur
Borðaðu trefjaríkan mat
Áhrif: Örvar umbunarkerfi heilans.
Hvers vegna
All nokkrar rannsóknir benda til þess að mataræði okkar geti haft áhrif á skap okkar í gegnum þarmafrumurnar og bakteríur sem eru í þörmunum. Bakteríur þarmanna brjóta niður næringarefni sem við getum ekki brotið niður sjálf og losa síðan úrgangsefni sem hafa áhrif á eigin frumur líkamans – þar á meðal taugafrumur sem tengja saman þarmana og heilann. Þannig virðast bakteríurnar greinilega geta aukið magn umbunarefnanna dópamíns og serótóníns í heilanum.
Hvernig?
Flestar tilraunir sýna að þessar gagnlegu bakteríur í þörmunum þrífast best á flóknum fæðutrefjum sem við getum ekki sjálf melt. Þú ættir því að borða mat sem er ríkur af þessum trefjum, t.d. ávexti og grænmeti, sérstaklega grænkál og gulrætur, auk þess kornvöru með byggi, hveiti, rúgi eða höfrum. Þessi tegund af mataræði hefur veruleg áhrif á heilann þar sem 90 prósent af umbunarefninu serótónín myndast í samspili þarmabakteríanna.
Gæludýr
Fáðu þér loðinn vin
Áhrif: Minnkar magn streituhormóna.
Hvers vegna
Vísindamenn hafa undanfarna áratugi fyrir alvöru farið að rannsaka hvernig félagsskapur og tengsl við dýr geta haft áhrif á heilsu okkar. En nú þegar benda nokkrar tilraunir til þess að gæludýr hafi mjög mörg jákvæð áhrif á okkur; til dæmis sýna sumar rannsóknir að tími varið með gæludýrum getur lækkað blóðþrýsting og magn kortisóls í blóði – hormón sem stuðlar að langvarandi streitu. Að auki getur gæludýr eða þjónustuhundur unnið gegn einmanaleika og bætt skap.
Hvernig?
Gæludýr geta hjálpað baráttu gegn streitu á fleiri en einn hátt. Ef þú átt hund sem gæludýr getur samvera með hundinum sjálf haft læknandi áhrif en einnig þarf að hleypa hundinum út og göngutúrar nokkrum sinnum á dag gefa bæði hreyfingu og koma þér í snertingu við náttúruna – tvær aðferðir sem vinna líka gegn streitu. Að auki sýna tölur frá Bandaríkjunum að gæludýraeigendur eldri en 65 ára fari til læknis allt að 30 prósentum minna en fólk í sama aldurshópi án gæludýra.
