Heilsa

LEIÐBEININGAR: Hvernig er hægt að sigrast á streitu?

Streita getur aukið hættu á fjölda alvarlegra líkamlegra og andlegra kvilla. Sem betur fer er hægt að gera mikið sjálfur til að berjast gegn slíkum vanda. Hér eru fimm bestu vísindalegu ráðin.

BIRT: 12/02/2023

Hreyfing

Hreyfðu líkamann

Áhrif: 33 prósent fólks finna fyrir minni streitu.
Hvers vegna?

Líkamleg hreyfing er góð fyrir líkamann á margvíslegan hátt og tilraunir hafa sýnt að streitustig líkamans getur lækkað. Hreyfing í formi t.d. að skokka, tennis eða ferðar í sundlaugina veldur því að heilinn gefur frá sér boðefni sem kallast endorfín sem hafa morfínlík áhrif. Það binst móttökustöðvum í heilanum þar sem það t.d. dregur úr sársaukatilfinningu og veitir vellíðan sem hjálpar til við að hamla streituástandi líkamans.

 

Hvernig?

Stundaðu hóflega hreyfingu eins og göngu, skokk eða einhverja íþróttaiðkun nokkrum sinnum í viku. Það getur stuðlað að bættu skapi og svefni og í könnun árið 2013 sögðust 33 prósent af fólki með mikið streituálag finna fyrir minni streitu eftir æfingar. Önnur rannsókn leiddi í ljós að aðeins hálftíma hreyfing þrisvar í viku getur bætt minnið sem getur verið undir neikvæðum áhrifum við langvarandi streitu, um 53,7 prósent.

 

Hugleiðsla

Notaðu hugleiðsluforrit

Áhrif: Lækkar streitustigið um 14 prósent.
Hvers vegna?

Hugleiðsla er áhrifarík vörn gegn streitu og nokkrar tilraunir hafa leitt í ljós hvers vegna hugleiðsla virkar. Tilraunirnar sýna meðal annars að hugleiðsla breytir hormónajafnvægi heilans þannig að blóðþrýstingur lækkar og streituviðbrögð líkamans verða auðveldari í meðförum. MRI próf hafa til dæmis leitt í ljós að hugleiðsla hefur áhrif á möndlu heilans sem ákvarðar hvort þú upplifir aðstæður sem streituvaldandi eða ekki.

 

Hvernig?

Hugleiðsla birtist í ýmsum myndum. Í dag er hægt að hlaða niður forritum sem kenna aðferðir til að draga úr streitu – og áhrif sumra þessara forrita eru jafnvel vísindalega skjalfest. Algengustu hugleiðsluaðferðirnar eru öndunaræfingar, núvitund, jóga, tai-chi og mantra hugleiðsla. Rannsóknir hafa m.a. sýnt að aðeins tíu daga notkun hugleiðsluappsins Headspace hefur jákvæð áhrif á virkni heilans og dregur úr streitu um 14 prósent.

 

Náttúran

Farðu í göngutúr úti í náttúrunni

Áhrif: Eykur vellíðan um meira en 80 prósent.
Hvers vegna?

Gönguferð í náttúrunni dregur úr streitu. Tilraunir hafa sýnt að fólk upplifði mun minni streitu og þunglyndi ef það fór í göngutúr úti í náttúrunni en ef það fór í svipaðan göngutúr um fjölfarna göngugötu. Ástæða jákvæðu áhrifanna er ekki alveg ljós en fólk sem ver meiri tíma úti í náttúrunni hefur lægri blóðþrýsting, lægra magn streituhormóna og er oftar í góðu skapi.

 

Hvernig?

Farðu í göngutúr út í náttúruna, í fjöruna eða upp í fjöll – en forðastu lífshættulega náttúruupplifun eins og að vera á brúninni á háum kletti. Svo lengi sem þú finnur fyrir öryggi hefur ferðin jákvæð áhrif. Vísindamenn hafa m.a. komist að því að ef þú eyðir að minnsta kosti 120 mínútum á viku úti í náttúrunni eykur þú vellíðan þína um meira en 80 prósent, óháð því hvort þessar 120 mínútur eru notaðar í einu eða dreift í smærri ferðum.

 

Matur

Borðaðu trefjaríkan mat

Áhrif: Örvar umbunarkerfi heilans.
Hvers vegna

All nokkrar rannsóknir benda til þess að mataræði okkar geti haft áhrif á skap okkar í gegnum þarmafrumurnar og bakteríur sem eru í þörmunum. Bakteríur þarmanna brjóta niður næringarefni sem við getum ekki brotið niður sjálf og losa síðan úrgangsefni sem hafa áhrif á eigin frumur líkamans – þar á meðal taugafrumur sem tengja saman þarmana og heilann. Þannig virðast bakteríurnar greinilega geta aukið magn umbunarefnanna dópamíns og serótóníns í heilanum.

 

Hvernig?

Flestar tilraunir sýna að þessar gagnlegu bakteríur í þörmunum þrífast best á flóknum fæðutrefjum sem við getum ekki sjálf melt. Þú ættir því að borða mat sem er ríkur af þessum trefjum, t.d. ávexti og grænmeti, sérstaklega grænkál og gulrætur, auk þess kornvöru með byggi, hveiti, rúgi eða höfrum. Þessi tegund af mataræði hefur veruleg áhrif á heilann þar sem 90 prósent af umbunarefninu serótónín myndast í samspili þarmabakteríanna.

 

Gæludýr

Fáðu þér loðinn vin

Áhrif: Minnkar magn streituhormóna.
Hvers vegna

Vísindamenn hafa undanfarna áratugi fyrir alvöru farið að rannsaka hvernig félagsskapur og tengsl við dýr geta haft áhrif á heilsu okkar. En nú þegar benda nokkrar tilraunir til þess að gæludýr hafi mjög mörg jákvæð áhrif á okkur; til dæmis sýna sumar rannsóknir að tími varið með gæludýrum getur lækkað blóðþrýsting og magn kortisóls í blóði – hormón sem stuðlar að langvarandi streitu. Að auki getur gæludýr eða þjónustuhundur unnið gegn einmanaleika og bætt skap.

 

Hvernig?

Gæludýr geta hjálpað baráttu gegn streitu á fleiri en einn hátt. Ef þú átt hund sem gæludýr getur samvera með hundinum sjálf haft læknandi áhrif en einnig þarf að hleypa hundinum út og göngutúrar nokkrum sinnum á dag gefa bæði hreyfingu og koma þér í snertingu við náttúruna – tvær aðferðir sem vinna líka gegn streitu. Að auki sýna tölur frá Bandaríkjunum að gæludýraeigendur eldri en 65 ára fari til læknis allt að 30 prósentum minna en fólk í sama aldurshópi án gæludýra.

HÖFUNDUR: SUNE KJÆRSGAARD JENSEN

Shutterstock

Maðurinn

Leiðbeiningar: Þannig „hökkum“ við eigin líkama

Náttúran

Hulinn kraftur verndar langlífasta spendýrið

Náttúran

Hulinn kraftur verndar langlífasta spendýrið

Maðurinn

Steinaldarfólk var kannski kynsegin

Maðurinn

Steinaldarfólk var kannski kynsegin

Maðurinn

7 áhrifaríkar aðferðir: Þannig sofnar þú fyrr

Jörðin

Vísindamenn ýta á hnappinn: Róttækar hugmyndir um að slökkva á sólinni

Maðurinn

Hvers vegna eru vöðvarnir aumir tveimur dögum eftir æfingu?

NÝJASTA NÝTT

Náttúran

Glæpir borga sig

Náttúran

Af hverju límist lím ekki við innra byrði túbunnar?

Maðurinn

Vísindamenn hafa komist að rót mannvonskunnar: Fræðist um verstu hliðar ykkar

Lifandi Saga

Refsiföngum í síðari heimsstyrjöldinni fórnað 

Maðurinn

Af hverju eiga karlmenn auðveldara með að fá fullnægingu en konur?

Maðurinn

Leiðbeiningar um uppeldi: Reiðilestur veldur niðurbroti í heila

Maðurinn

Hvernig er best að fara á klósettið?

Maðurinn

Auðmaður vill drekka úr æskubrunninum

Maðurinn

Þess vegna þyngist þú með aldrinum

Maðurinn

Íhugun getur breytt heila þínum

Náttúran

Glæpir borga sig

Náttúran

Af hverju límist lím ekki við innra byrði túbunnar?

Maðurinn

Vísindamenn hafa komist að rót mannvonskunnar: Fræðist um verstu hliðar ykkar

Lifandi Saga

Refsiföngum í síðari heimsstyrjöldinni fórnað 

Maðurinn

Af hverju eiga karlmenn auðveldara með að fá fullnægingu en konur?

Maðurinn

Leiðbeiningar um uppeldi: Reiðilestur veldur niðurbroti í heila

Maðurinn

Hvernig er best að fara á klósettið?

Maðurinn

Auðmaður vill drekka úr æskubrunninum

Maðurinn

Þess vegna þyngist þú með aldrinum

Maðurinn

Íhugun getur breytt heila þínum

Fáðu aðgang að vÍSINDI.IS

Ókeypis í 2 vikur!

 

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

 

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Náttúran

Hvaða dýr er hættulegast allra?

Náttúran

Hvaða dýr er hættulegast allra?

Lifandi Saga

Miðaldir voru ekki myrkar

Lifandi Saga

Miðaldir voru ekki myrkar

Lifandi Saga

Humar var hundafæða

Heilsa

Vísindamenn finna óvænt samband milli tannholdsbólgu og tiltekins sjúkdóms

Náttúran

Hvernig er móteitur gert?

Læknisfræði

Pasteur bjargaði heiminum frá hundaæði

Vinsælast

1

Maðurinn

7 áhrifaríkar aðferðir: Þannig sofnar þú fyrr

2

Maðurinn

Þess vegna þyngist þú með aldrinum

3

Maðurinn

Af hverju eiga karlmenn auðveldara með að fá fullnægingu en konur?

4

Lifandi Saga

Fílamaðurinn vakti undrun og ótta allra 

5

Maðurinn

Hvernig er best að fara á klósettið?

6

Maðurinn

Vísindamenn hafa komist að rót mannvonskunnar: Fræðist um verstu hliðar ykkar

1

Maðurinn

Þess vegna þyngist þú með aldrinum

2

Maðurinn

Af hverju eiga karlmenn auðveldara með að fá fullnægingu en konur?

3

Lifandi Saga

Fílamaðurinn vakti undrun og ótta allra 

4

Maðurinn

Hvernig er best að fara á klósettið?

5

Maðurinn

Vísindamenn hafa komist að rót mannvonskunnar: Fræðist um verstu hliðar ykkar

6

Náttúran

Af hverju límist lím ekki við innra byrði túbunnar?

Lifandi Saga

Hver lagði eld að Róm?

Maðurinn

Af hverju var Elísabet drottning grafin í blýkistu?

Alheimurinn

Er jörðin kúla?

Maðurinn

Táningar eru forritaðir til að hætta að hlusta á það sem mamma segir

Alheimurinn

Leifar af hulduefni finnast í Vetrarbrautinni.

Náttúran

Hve mikið súrefni framleiðir tré?

Maðurinn

Við hugsum ekki rökrétt

Lifandi Saga

„Hvað ætlarðu að vera þegar þú verður stór?“

Náttúran

5 fyrirbæri sem þróunin gleymdi

Maðurinn

Hvað er gyllinæð?

Náttúran

Kæfingarefni hrekur hákarlana á flótta

Alheimurinn

Það rignir í geimnum

Glæpir borga sig

Maurar ræna öðrum maurum, fuglar hræða og kræklingar gabba. Alls staðar leynast uppátækjasöm dýr sem beita einstökum ráðum til að tryggja sér sess í fæðukeðjunni.

Náttúran

ÁSKRIFT AÐ VÍSINDI.IS

Prófaðu í 14 daga ókeypis!

  • Fullur aðgangur að vefnum okkar með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Lifandi vísindi/Lifandi saga í rafrænni útgáfu á vefnum,
  • Aðeins 1.690 krónur á mánuði.
  • Engin skuldbinding – Þú getur hætt hvenær sem er.

ÁSKRIFT AÐ TÍMARITINU

Þrjú tölublöð + gjöf: Skemmtilegur sjónauki
  • Þrjú næstu tölublöð Lifandi vísinda/Lifandi sögu – sent heim til þín – eins færðu lítinn og vandaðan sjónauka að gjöf.
  • Fullur aðgangur að vefnum okkar – visindi.is – með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Spennandi greinar og flottar myndir sem svala forvitni þinni.
  • Þú getur hætt eftir tilboðið en ef þú heldur áfram skuldbindur þú þig aðeins þrjú tölublöð í einu og þú getur sagt upp hvenær sem sem og klárar þá tímabilið sem er hafið.
  • Venjuleg áskrift – þrjú tölublöð – kostar aðeins 7.590 kr

Sjónauki og þriggja blaða áskrift – Alls 3.800 kr.

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Search

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is