Heilsa

LEIÐBEININGAR: Hvernig er hægt að sigrast á streitu?

Streita getur aukið hættu á fjölda alvarlegra líkamlegra og andlegra kvilla. Sem betur fer er hægt að gera mikið sjálfur til að berjast gegn slíkum vanda. Hér eru fimm bestu vísindalegu ráðin.

BIRT: 12/02/2023

Hreyfing

Hreyfðu líkamann

Áhrif: 33 prósent fólks finna fyrir minni streitu.
Hvers vegna?

Líkamleg hreyfing er góð fyrir líkamann á margvíslegan hátt og tilraunir hafa sýnt að streitustig líkamans getur lækkað. Hreyfing í formi t.d. að skokka, tennis eða ferðar í sundlaugina veldur því að heilinn gefur frá sér boðefni sem kallast endorfín sem hafa morfínlík áhrif. Það binst móttökustöðvum í heilanum þar sem það t.d. dregur úr sársaukatilfinningu og veitir vellíðan sem hjálpar til við að hamla streituástandi líkamans.

 

Hvernig?

Stundaðu hóflega hreyfingu eins og göngu, skokk eða einhverja íþróttaiðkun nokkrum sinnum í viku. Það getur stuðlað að bættu skapi og svefni og í könnun árið 2013 sögðust 33 prósent af fólki með mikið streituálag finna fyrir minni streitu eftir æfingar. Önnur rannsókn leiddi í ljós að aðeins hálftíma hreyfing þrisvar í viku getur bætt minnið sem getur verið undir neikvæðum áhrifum við langvarandi streitu, um 53,7 prósent.

 

Hugleiðsla

Notaðu hugleiðsluforrit

Áhrif: Lækkar streitustigið um 14 prósent.
Hvers vegna?

Hugleiðsla er áhrifarík vörn gegn streitu og nokkrar tilraunir hafa leitt í ljós hvers vegna hugleiðsla virkar. Tilraunirnar sýna meðal annars að hugleiðsla breytir hormónajafnvægi heilans þannig að blóðþrýstingur lækkar og streituviðbrögð líkamans verða auðveldari í meðförum. MRI próf hafa til dæmis leitt í ljós að hugleiðsla hefur áhrif á möndlu heilans sem ákvarðar hvort þú upplifir aðstæður sem streituvaldandi eða ekki.

 

Hvernig?

Hugleiðsla birtist í ýmsum myndum. Í dag er hægt að hlaða niður forritum sem kenna aðferðir til að draga úr streitu – og áhrif sumra þessara forrita eru jafnvel vísindalega skjalfest. Algengustu hugleiðsluaðferðirnar eru öndunaræfingar, núvitund, jóga, tai-chi og mantra hugleiðsla. Rannsóknir hafa m.a. sýnt að aðeins tíu daga notkun hugleiðsluappsins Headspace hefur jákvæð áhrif á virkni heilans og dregur úr streitu um 14 prósent.

 

Náttúran

Farðu í göngutúr úti í náttúrunni

Áhrif: Eykur vellíðan um meira en 80 prósent.
Hvers vegna?

Gönguferð í náttúrunni dregur úr streitu. Tilraunir hafa sýnt að fólk upplifði mun minni streitu og þunglyndi ef það fór í göngutúr úti í náttúrunni en ef það fór í svipaðan göngutúr um fjölfarna göngugötu. Ástæða jákvæðu áhrifanna er ekki alveg ljós en fólk sem ver meiri tíma úti í náttúrunni hefur lægri blóðþrýsting, lægra magn streituhormóna og er oftar í góðu skapi.

 

Hvernig?

Farðu í göngutúr út í náttúruna, í fjöruna eða upp í fjöll – en forðastu lífshættulega náttúruupplifun eins og að vera á brúninni á háum kletti. Svo lengi sem þú finnur fyrir öryggi hefur ferðin jákvæð áhrif. Vísindamenn hafa m.a. komist að því að ef þú eyðir að minnsta kosti 120 mínútum á viku úti í náttúrunni eykur þú vellíðan þína um meira en 80 prósent, óháð því hvort þessar 120 mínútur eru notaðar í einu eða dreift í smærri ferðum.

 

Matur

Borðaðu trefjaríkan mat

Áhrif: Örvar umbunarkerfi heilans.
Hvers vegna

All nokkrar rannsóknir benda til þess að mataræði okkar geti haft áhrif á skap okkar í gegnum þarmafrumurnar og bakteríur sem eru í þörmunum. Bakteríur þarmanna brjóta niður næringarefni sem við getum ekki brotið niður sjálf og losa síðan úrgangsefni sem hafa áhrif á eigin frumur líkamans – þar á meðal taugafrumur sem tengja saman þarmana og heilann. Þannig virðast bakteríurnar greinilega geta aukið magn umbunarefnanna dópamíns og serótóníns í heilanum.

 

Hvernig?

Flestar tilraunir sýna að þessar gagnlegu bakteríur í þörmunum þrífast best á flóknum fæðutrefjum sem við getum ekki sjálf melt. Þú ættir því að borða mat sem er ríkur af þessum trefjum, t.d. ávexti og grænmeti, sérstaklega grænkál og gulrætur, auk þess kornvöru með byggi, hveiti, rúgi eða höfrum. Þessi tegund af mataræði hefur veruleg áhrif á heilann þar sem 90 prósent af umbunarefninu serótónín myndast í samspili þarmabakteríanna.

 

Gæludýr

Fáðu þér loðinn vin

Áhrif: Minnkar magn streituhormóna.
Hvers vegna

Vísindamenn hafa undanfarna áratugi fyrir alvöru farið að rannsaka hvernig félagsskapur og tengsl við dýr geta haft áhrif á heilsu okkar. En nú þegar benda nokkrar tilraunir til þess að gæludýr hafi mjög mörg jákvæð áhrif á okkur; til dæmis sýna sumar rannsóknir að tími varið með gæludýrum getur lækkað blóðþrýsting og magn kortisóls í blóði – hormón sem stuðlar að langvarandi streitu. Að auki getur gæludýr eða þjónustuhundur unnið gegn einmanaleika og bætt skap.

 

Hvernig?

Gæludýr geta hjálpað baráttu gegn streitu á fleiri en einn hátt. Ef þú átt hund sem gæludýr getur samvera með hundinum sjálf haft læknandi áhrif en einnig þarf að hleypa hundinum út og göngutúrar nokkrum sinnum á dag gefa bæði hreyfingu og koma þér í snertingu við náttúruna – tvær aðferðir sem vinna líka gegn streitu. Að auki sýna tölur frá Bandaríkjunum að gæludýraeigendur eldri en 65 ára fari til læknis allt að 30 prósentum minna en fólk í sama aldurshópi án gæludýra.

HÖFUNDUR: SUNE KJÆRSGAARD JENSEN

Shutterstock

Heilsa

Læknar hafa grætt heilt auga í mann

Maðurinn

Nú geta vísindamenn ráðskast með drauma okkar

Maðurinn

Nú geta vísindamenn ráðskast með drauma okkar

Tækni

140.000 veirutegundir hafa fundist í þarmaflórunni

Tækni

140.000 veirutegundir hafa fundist í þarmaflórunni

Lifandi Saga

Af hverju er rússneskur bær í Noregi?

Jörðin

Leiða loftslagsbreytingar til fleiri jarðskjálfta?

Maðurinn

Heilsa okkar ræðst af blóðinu

NÝJASTA NÝTT

Lifandi Saga

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

Heilsa

Hrotur geta verið vísbending um hjartasjúkdóm: Einn hópur er í sérstakri áhættu

Náttúran

Af hverju eru lauf trjáa með mismunandi lögun?

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

Maðurinn

Munnvatnið er fullt af eitri

Maðurinn

Gæludýr koma í veg fyrir offitu og ofnæmi meðal barna

Náttúran

Hvernig bárust kettir til Ameríku?

Heilsa

Er mikið um kyrrsetu hjá þér í vinnunni? Þá getur kaffi lengt líf þitt samkvæmt stórri rannsókn.

Heilsa

Lækning gegn útbreiddum meltingartruflunum finnst í flestum eldhúsum.

Lifandi Saga

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

Heilsa

Hrotur geta verið vísbending um hjartasjúkdóm: Einn hópur er í sérstakri áhættu

Náttúran

Af hverju eru lauf trjáa með mismunandi lögun?

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

Maðurinn

Munnvatnið er fullt af eitri

Maðurinn

Gæludýr koma í veg fyrir offitu og ofnæmi meðal barna

Náttúran

Hvernig bárust kettir til Ameríku?

Heilsa

Er mikið um kyrrsetu hjá þér í vinnunni? Þá getur kaffi lengt líf þitt samkvæmt stórri rannsókn.

Heilsa

Lækning gegn útbreiddum meltingartruflunum finnst í flestum eldhúsum.

Fáðu aðgang að vÍSINDI.IS

Ókeypis í 2 vikur!

 

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

 

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Lifandi Saga

Sósíaldarwinistarnir lýstu yfir stríði gegn fátækum

Lifandi Saga

Sósíaldarwinistarnir lýstu yfir stríði gegn fátækum

Lifandi Saga

BNA á barmi borgarastyrjaldar: Nasista-prestur vildi bylta lýðræðinu

Lifandi Saga

BNA á barmi borgarastyrjaldar: Nasista-prestur vildi bylta lýðræðinu

Lifandi Saga

Bretar knúðu fram frjálsa verslun með fallbyssum

Lifandi Saga

Nasistaveiðar meðal óvina 

Lifandi Saga

Nasistar leituðu arísks menningarheims í Tíbet

Glæpir

Newton upprætti peningafölsun í Englandi

Vinsælast

1

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

2

Maðurinn

Gæludýr koma í veg fyrir offitu og ofnæmi meðal barna

3

Maðurinn

Munnvatnið er fullt af eitri

4

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

5

Heilsa

Hrotur geta verið vísbending um hjartasjúkdóm: Einn hópur er í sérstakri áhættu

6

Náttúran

Hvernig bárust kettir til Ameríku?

1

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

2

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

3

Heilsa

Hrotur geta verið vísbending um hjartasjúkdóm: Einn hópur er í sérstakri áhættu

4

Lifandi Saga

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

5

Náttúran

Af hverju eru lauf trjáa með mismunandi lögun?

Lifandi Saga

Hvers vegna hættu karlar að ganga með hatt?

Lifandi Saga

Versti óvinur skógareldanna

Lifandi Saga

Í fallhlíf til helvítis: Slökkviliðsmenn stukku beint niður í eldhafið

Maðurinn

Göngutúr heldur heilanum heilbrigðum

Menning og saga

Leynirými í 4.400 ára gömlum egypskum pýramída

Heilsa

Vísindamenn hafa fundið mikilvægan eiginleika sem er sameiginlegur öllum sem náð hafa 100 ára aldri.

Lifandi Saga

Belgía biður Kongó afsökunar – með tönn

Lifandi Saga

Af hvaða kynstofni var Kleópatra?

Lifandi Saga

Kitty var Kim Kardashian 18. aldar

Heilsa

Bakteríurnar þrífast vel í handklæðinu þínu

Lifandi Saga

Voru víkingarnir húðflúraðir?

Menning

Þess vegna verða konur þreyttar á (sumum) körlum

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

Sérsveitarhermaðurinn Ehud Barak barðist með hnífum, hríðskotaskammbyssu og í kvenklæðum gegn fjandmönnum Ísraela um áratugaskeið en þrátt fyrir þessa fortíð reyndi hann að skapa varanlegan frið við Palestínumenn þegar hann varð forsætisráðherra.

Lifandi Saga

ÁSKRIFT AÐ VÍSINDI.IS

Prófaðu í 14 daga ókeypis!

  • Fullur aðgangur að vefnum okkar með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Lifandi vísindi/Lifandi saga í rafrænni útgáfu á vefnum,
  • Aðeins 1.690 krónur á mánuði.
  • Engin skuldbinding – Þú getur hætt hvenær sem er.

ÁSKRIFT AÐ TÍMARITINU

Þrjú tölublöð + gjöf: Skemmtilegur sjónauki
  • Þrjú næstu tölublöð Lifandi vísinda/Lifandi sögu – sent heim til þín – eins færðu lítinn og vandaðan sjónauka að gjöf.
  • Fullur aðgangur að vefnum okkar – visindi.is – með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Spennandi greinar og flottar myndir sem svala forvitni þinni.
  • Þú getur hætt eftir tilboðið en ef þú heldur áfram skuldbindur þú þig aðeins þrjú tölublöð í einu og þú getur sagt upp hvenær sem sem og klárar þá tímabilið sem er hafið.
  • Venjuleg áskrift – þrjú tölublöð – kostar aðeins 7.590 kr

Sjónauki og þriggja blaða áskrift – Alls 3.800 kr.

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Search

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is