Fyrir flest fullorðið fólk er alveg eðlilegt að vakna af og til á næturnar og það þarf ekki að vera vandamál í sjálfu sér. En ef maður veit ekki hvernig best er að sofna aftur getur það orðið bæði pirrandi og þreytandi að vakna aftur og aftur á næturnar – og þegar fram í sækir haft áhrif á heilsuna. Margir bregðast líka við á rangan hátt.
Það útskýrir Talar Moukhtarian í samtali við Lifandi vísindi. Hún er prófessor í geðheilsu við læknadeild háskólans á Englandi og hefur síðustu ár stýrt fjölda rannsókna á svefni.
„Fólk grípur oft til ákveðinna venja til að sofna aftur, en þær geta í raun haft þveröfug áhrif og gert það enn meira vakandi,“ skrifar hún í tölvupósti.
Hér deilir hún helstu ráðum sínum um hvað sé skynsamlegt að gera þegar maður liggur andvaka um miðja nótt.
Hún segir líka frá einfaldri daglegri rútínu sem getur stuðlað að dýpri og betri nætursvefni.
Rútínu sem hún fylgir sjálf.
Að sögn Talar Moukhtarian túlka margir það svo að eitthvað sé að svefninum þegar þeir vakna snögglega á næturnar.
„Í raun endurspeglar þetta einfaldlega hvernig svefninn er líffræðilega uppbyggður,“ skrifar hún og útskýrir að svefninn skiptist í þrjá ólíka fasa sem hver um sig varir í um 90 til 110 mínútur:
Léttur svefn – fyrsta stigið, þar sem meðvitundin dvínar og slaknar á vöðvum
Djúpur svefn – öndun og hjartsláttur hægjast og vöðvarnir eru alveg slakir
REM-svefn – mikil virkni í heilanum og hröð augnhreyfing, oft kallaður draumsvefn
„Í lok hvers fasa fer heilinn náttúrulega yfir í léttara ástand, þar sem maður getur vaknað stuttlega,“ skrifar Talar Moukhtarian.
Yfir nóttina minnkar líka líffræðileg þörf líkamans fyrir svefn. Það er kallað að svefnþrýstingurinn lækki. Ástæðan er sú að adenosín – efni sem safnast upp í líkamanum yfir daginn og gerir okkur syfjuð – brotnar smám saman niður og hverfur úr heilanum á meðan við sofum.
Samhliða þessu hækkar líkamshitinn og streituhormónið kortisól fer að undirbúa líkamann fyrir vöku.
„Allar þessar líffræðilegu breytingar auka líkurnar á að við vöknum,“ skrifar Talar Moukhtarian.
Þetta ættirðu ekki að gera
Ef þú vaknar um miðja nótt eru nokkur atriði sem Talar Moukhtarian segir að þú ættir alls ekki að gera:
- Að reyna að þvinga fram svefn
„Svefn er ekki eitthvað sem við getum einfaldlega knúið fram. Slík áreynsla virkjar hluta heilans sem trufla í raun getu okkar til að sofna,“ skrifar hún.
- Að fylgjast með klukkunni
„Ef þú horfir á klukkuna ferðu að reikna út hversu lítið þú átt eftir að sofa – t.d. ,,ég á bara fjóra tíma eftir” – sem eykur kvíða og gerir þig enn meira vakandi. Því er best að forðast það.“
- Að liggja áfram í rúminu þegar þú ert glaðvakandi
„Með tímanum getur það veikt tengslin sem heilinn myndar milli rúms og svefns. Rúmið fer að tengjast vöku frekar en hvíld.“
- Að nota símann eða vera í sterku ljósi
„Ljós, sérstaklega blátt ljós, dregur úr melatóníni og sendir heilanum skýr skilaboð um að það sé tími til að vera vakandi.“
Þetta ættirðu að gera á næturnar
Þetta er sem sagt það sem þú ættir að forðast. En hvað er þá ráðið ef þú átt það til að vakna á næturnar og vilt sofna fljótt aftur?
Talar Moukhtarian dregur þetta saman í þrjú einföld atriði. Í fyrsta lagi að sætta sig við að þetta sé eðlilegur hluti af svefni. Minntu þig á að það að vakna sé hluti af líffræði svefnsins. Í öðru lagi er gott að halda huganum létt uppteknum, eins og hún orðar það. Teldu hægt í huganum eða farðu í gegnum kunnuglegar aðstæður í huganum. Að lokum má prófa slökunaraðferðir, til dæmis hæga og rólega öndun.
Ef þú finnur að þú ert enn vakandi eftir um 15–20 mínútur – án þess þó að líta á klukkuna – mælir hún með að þú farir fram úr, setjist í daufu ljósi og gerir eitthvað rólegt sem örvar þig ekki of mikið. Það gæti verið að brjóta saman þvott, hlusta á róandi tónlist eða skrifa í dagbók. Farðu svo ekki aftur í rúmið fyrr en syfjan sækir á.
Þessi nálgun byggir á svokallaðri áreitisstjórnun, sem gengur út á að styrkja tengslin milli rúms og svefns. Markmiðið er að heilinn tengi rúmið ekki við vöku, áhyggjur eða virkni.
Þetta ættirðu að gera yfir daginn
Talar Moukhtarian hefur líka tileinkað sér nokkrar daglegar venjur sem hjálpa henni að ná góðum og djúpum nætursvefni.
„Ég reyni að vera mjög meðvituð um að setja skýr mörk við lok vinnudagsins. Áður en ég slekk á tölvunni tek ég mér nokkrar mínútur til að skrifa niður það sem ég náði ekki að klára eða það sem ég vil taka fyrir daginn eftir,“ segir hún.
„Þetta er lítil venja, en hún hjálpar til við að losa um þessa lágu, undirliggjandi hugrænu spennu sem annars getur látið á sér kræla aftur um þrjúleytið um nóttina.“
Góðar fréttir fyrir konur sem telja sig sofa of mikið. Rannsóknir sýna að konur hafa í raun meiri þörf fyrir svefn:
Talar Moukhtarian reynir líka að hunsa ekki syfjuna þegar hún lætur á sér kræla á kvöldin.
„Jafnvel þótt ég sé upptekin af einhverju – til dæmis að horfa á sjónvarpsþátt – hætti ég oft í miðjum klíðum og fer að sofa.“
Hún leggur einnig áherslu á að halda skýrum tengslum milli rúms og svefns. Til dæmis notar hún símann sjaldan í rúminu.
Og það sem skiptir mestu máli: hún vaknar alltaf á sama tíma á morgnana.
„Það styrkir svefninn minn meira en nokkuð annað.“
