Hvenær ræddir þú síðast við einhvern um það hvernig best sé að fara á klósettið?
Nákvæmlega. Við gerum við það nánast aldrei. Hjá mörgum lauk þeirri umræðu einhvern tíma þegar verið var að venja barnið af koppi — og síðan hefur þetta orðið mikið feimnismál.
En samkvæmt einum fremsta meltingarsérfræðingi heims er það stórt vandamál.
Hún heitir Trisha Pasricha og starfar við læknadeild Harvard háskóla. Sem bæði starfandi meltingarlæknir og sérfræðing í þörmum sér hún sívaxandi vanda:
Æ fleiri glíma daglega við meltingartruflanir. Uppþemba, verkir, hægðatregða eða niðurgangur. Og fæstir vita í raun hvað hjálpar.
„Ég sé þetta aftur og aftur,“ segir Trisha Pasricha við Lifandi vísindi.
„Fólk reynir alls konar handahófskenndar lausnir vegna þess að það veit einfaldlega ekki hvað virkar í raun.“
Þess vegna hefur hinn reyndi meltingarsérfræðingur nú sett fram það sem hún kallar einfalda „formúlu“ að heilbrigðri meltingu.
„Þetta eru í raun þrjú frekar einföld atriði,“ útskýrir hún.
„Ég hef sjálf gert þau að föstum hluta af morgunvenjunni minni vegna þess að þau virka.“
Þrjú atriði skipta mestu fyrir góða meltingu
Pasricha reynir meðal annars að hjálpa sjúklingum sínum með því að útskýra það sem hún fjallar um í bók sinni You’ve Been Pooping All Wrong: How to Make Your Bowel Movements a Joy. Þar leggur hún áherslu á þrjá lykilþætti: reglubundna starfsemi meltingarinnar, rétta áferð hægðanna og hlutverk grindarbotnsins.
Hún mótaði þessa nálgun eftir að hafa komist að því að margir hafa takmarkaðan skilning á því hvernig meltingarkerfið virkar í raun.
Samkvæmt henni getur þetta hjálpað fólki að greina betur hvað veldur meltingarvandanum — hvort vandinn liggi í hægðunum sjálfum, starfsemi meltingarinnar eða vöðvunum í grindarbotninum. Jafnframt segir hún mikilvægt að allir þessir þættir vinni saman.
„Ef meltingin á að ganga vel þurfa allir þrír þættirnir að vera í lagi.“
Meltingarkerfið fylgir ákveðnum takti
Það fyrsta sem meltingarsérfræðingurinn bendir á er að meltingarkerfið starfar eftir ákveðnum líffræðilegum takti.
Ristillinn hefur sína eigin dægursveiflu og sumar af kröftugustu hreyfingunum eiga sér stað fyrstu klukkustundina eftir að fólk vaknar. Þá reynir líkaminn að ýta hægðunum áfram og senda skýr merki um að kominn sé tími til að fara á salernið.
„Margir hunsa þetta tímabil,“ útskýrir Pasricha.
Vandinn verður til þegar fólk bregst ekki við þessari þörf vegna þess að morgnarnir eru erilsamir eða stundin þykir óhentug. Líkaminn aðlagast þessu smám saman.
„Ef þú heldur áfram að hunsa þörfina verða merkin veikari með tímanum,“ segir vísindamaðurinn.
Ef fólk vill hjálpa ristlinum af stað á morgnana segir hún að það geti til dæmis drukkið kaffi eða farið út að hlaupa.
Trefjar geta hjálpað — en…
Annað sem meltingarsérfræðingurinn þarf oft að útskýra fyrir sjúklingum sínum snýst um eitthvað jafn hversdagslegt og áferð hægðanna.
Margir hafa heyrt að trefjar séu lausnin við öllu frá hægðatregðu til almennrar heilsu þarmanna. Og það er ekki alrangt.
Vandinn er hins vegar sá að fólk fylgir ráðinu oft aðeins til hálfs, að mati Pasricha.
„Fólk borðar meiri trefjar en gleymir vökvanum. Og þar byrja vandræðin,“ segir hún.
Þegar fæðan hefur farið í gegnum smáþarmana er það sem eftir stendur orðið að hægðum. Þá dregur ristillinn vatn úr þeim massa til að halda vökvabúskap líkamans í jafnvægi — en hægðirnar þurfa samt áfram á vökva að halda til að komast hnökralaust um meltingarkerfið.
Í bók sinni You've Been Pooping All Wrong dregur meltingarsérfræðingurinn Trisha Pasricha saman tuttugu ára rannsóknir í ítarlegri umfjöllun um meltingarkerfið — og gefur jafnframt einföld ráð sem geta auðveldað fólki að losa hægðir.
Trefjar draga í sig vatn og gera hægðirnar mýkri – en án nægs vökva geta þær haft þveröfug áhrif. Þá verða hægðirnar þungar, þurrar og mun erfiðari viðureignar.
„Án vatns geta trefjar í raun gert vandann verri,“ segir Trisha Pasricha.
Þess vegna ráðleggur hún fólki að auka trefjaneyslu smám saman og gæta þess um leið að drekka nóg. Ekki með skyndikúr, heldur hægfara breytingu sem líkaminn – og ekki síst þarmaflóran – fær tíma til að aðlagast.
Rétt setstaða skiptir máli
Þriðji og síðasti hluti „lykilsins“ er eitthvað sem fæstir leiða hugann að: grindarbotninn.
Pasricha líkir honum við tappann á tannkremstúpu. Þú getur þrýst eins mikið og þú vilt, en ef tappinn er enn á kemur ekkert út.
Og þar virðast nútímasalerni skipta meira máli en flesta grunar.
Lyftu hnjánum
Ef setið er upprétt á salerninu eins og á venjulegum stól eiga hægðir erfiðara með að komast leiðar sinnar. Lausnin er að lyfta hnjánum.
Rétt horn spennir vöðvann
Í venjulegri setstöðu á salerni er svonefndur klyfta- og endaþarmsvöðvi sem virkar eins og teygja og hjálpar til við að halda hægðum inni – örlítið spenntur og þrengir að endaþarmsrásinni. Sú spenna gerir þarmalosunina erfiðari.
Há hné slaka á vöðvanum
Þegar hnjánum er lyft slakar klyfta- og endaþarmsvöðvinn á og losar takið á endaþarmsrásinni. Þá verður auðveldara og fljótlegra að tæma þarmana.
Flest sitja á salerni í um 90 gráðu horni, en líkaminn er í raun betur gerður fyrir meira krjúpandi stöðu.
„Í hefðbundinni setstöðu þrengist að þörmunum og þá eiga hægðirnar erfiðara með að komast áfram. Líkaminn er einfaldlega ekki hannaður fyrir þessa stöðu,“ útskýrir Pasricha.
Sjálf notar hún lítinn koll undir fæturna sem lyftir hnjánum upp fyrir mjaðmirnar.
„Það breytir horninu á endaþarminum þannig að vöðvarnir geta slakað betur á og leiðin verður greiðari,“ segir vísindamaðurinn.
Að hennar sögn getur lítil breyting á setstöðu skipt greinilegu máli — líka hjá fólki sem glímir ekki við sérstök vandamál.
Pasricha varar jafnframt við því að rembast of mikið. Það geti valdið því að vöðvarnir spennist í stað þess að slaka á. Með tímanum geti það síðan leitt til vítahrings langvarandi hægðatregðu.
Í nýlegri rannsókn skoðaði þarmasérfræðingurinn Eirini Dimidi hvaða fæðutegundir og bætiefni láta þarmana starfa sem best – og meðal niðurstaðnanna leyndist sérlega óvænt uppgötvun sem fæstir hefðu búist við:
Gerðu eins og sérfræðingurinn
Þrátt fyrir annasamt líf með tvö ung börn hefur meltingarsérfræðingurinn komið sér upp fastri rútínu.
Fyrir um tíu árum fór Trisha Pasricha að gefa sér tíma á morgnana til að fara á salernið í ró og næði.
„Morgnarnir eru svo annasamir hjá mörgum að róleg salernisferð virðist nær ómöguleg. Þá lætur þörfin kannski ekki aftur á sér kræla síðar um daginn þegar hennar er helst óskað,“ segir Harvard-fræðingurinn.
Þess vegna breytti hún eigin morgunvenjum þannig að þær pössuðu betur líkamanum í stað þess að vinna gegn honum.
„Ég vakna fyrr til að geta drukkið kaffið í friði og gefið líkamanum tíma og svigrúm til að gera það sem hann er hannaður fyrir,“ segir hún.
Vilji fólk bæta hægðavenjur sínar strax í dag mælir Pasricha með þremur einföldum ráðum:
Hlustaðu á líkamann: Mikilvægasta reglan af öllum. Farðu á salernið um leið og þörfin lætur á sér kræla — sama hvort það er í vinnunni eða annars staðar.
- Lyftu fótunum: Notaðu lítinn koll eða jafnvel stafla af bókum inni á baðherberginu. Það breytir horninu á endaþarminum.
- Leggðu símann frá þér: Ef setið er lengur en í fimm mínútur er það merki um að tímasetningin sé ekki rétt. Salernið er ekki staðurinn til að lesa.
