Fimm atriði sem skipta máli fyrir þá sem vilja lifa lengur

Vísindamenn um allan heim róa að því öllum árum að komast að raun um hvernig við getum lifað heilsusamlegra lífi lengur. Hvað getum við sjálf gert til að vinna bug á sjúkdómum og koma í veg fyrir ótímabæran dauðdaga? Vísindin kynna hér til sögunnar fimm einföld ráð.

BIRT: 16/08/2023

LESTÍMI:

6 mínútur

Á þér skella stöðugar hvatningar og ráðleggingar um hvernig best sé að haga lífi þínu þannig að þú verðir heilbrigðari og lifir góðu og löngu lífi.

 

Hversu langt áttu að ganga á hverjum degi? Hversu mikið magn áfengis er ráðlegt að drekka? Og hversu mikið magn ávaxta þarf að borða til að fá nóg af vítamínum og næringarefnum?

 

Hér eru fimm einfaldar ráðleggingar vísindanna um hin fullkomna lífelixír.

 

HREYFING

 

1. Svona mörg skref á dag:

Markaðssetning fyrir skrefamæla á sjöunda áratugnum er sögð hafa valdið mýtunni um 10.000 skref á dag.

10.000 skref á dag. Þetta hefur til þessa þótt vera uppskriftin að heilbrigðum líkama og langlífi. Nú hefur nýleg rannsókn hins vegar leitt í ljós að við getum með góðri samvisku slakað aðeins á.

 

Bandarískir vísindamenn hafa nefnilega greint gögn hartnær 50.000 manns í fjórum heimsálfum og komist að raun um að við getum átt náðugri daga og gengið styttri vegalengdir án þess að það bitni á heilsu okkar.

 

Niðurstöður vísindamannanna segja að 8.000 skref á dag dugi okkur.

 

Aldur okkar hefur hins vegar einnig sitt að segja. Við þurfum nefnilega ekki að ganga jafnlanga vegalengd þegar broshrukkurnar eru byrjaðar að láta á sér kræla.

 

Ef marka má þessa sömu vísindamenn þurfa sextugir og eldri að ganga á bilinu 6.000 til 8.000 skref á dag. Þeir sem yngri eru, ættu hins vegar að ganga allt að 8.000 til 10.000 skref daglega til að forðast ótímabæran dauðdaga.

 

ÁFENGI

 

2. Magn áfengis:

Einn einfaldur í viðbót á dag gæti aukið öldrun heilans um tvö ár.

„Einn einfaldur á dag sakar ekki“, er setning sem margir líta hornauga þegar áfengisneysla er annars vegar.

 

Þetta sýna niðurstöður nýlegrar rannsóknar, þar sem vísindamenn við háskólann í Pennsylvaníu rýndu í heilasneiðmyndir og upplýsingar um heilsu rösklega 36.000 fullorðinna.

 

Þeir komust nefnilega að raun um að aðeins eitt til tvö glös á dag skilja eftir ummerki á þessu mikilvægasta líffæri líkamans.

 

Heilamassinn skreppur nefnilega saman um það sem jafngildir tveggja ára öldrun.

 

Áfengið skilur eftir sig ummerki á öllum þeim milljörðum taugafrumna sem heilinn hefur yfir að ráða en mestar verða breytingarnar þó á þremur svæðum:

 

  • Heilastofninn: Sem tengir heilann við mænuna og stjórnar m.a. frumviðbrögðum okkar, andardrætti og líkamshita.

 

  • Gráhýðið: Sem stjórnar m.a. hreyfingum okkar og lærdómsgetu.

 

  • Mandlan:  Sem stjórnar tilfinningum okkar og m.a. leysir úr læðingi bardagahormónið adrenalín þegar við finnum fyrir ótta.

Óttasvæði heilans, mandlan, er lítið svæði í gagnaugablaði heilans sem felur í sér um 12 milljón taugafrumur sem stjórna m.a. ótta okkar og varnarviðbrögðum.

Sé áfengisneyslan meiri en eitt til tvö glös, verða áhrifin að sama skapi verri.
Vísindamennirnir drógu þá ályktun að grátt og hvítt efni heila í fimmtugum einstaklingi sem drekkur fjóra einfalda áfengisskammta á dag, rýrni í sama mæli og við á um tíu ára öldrun.

 


Þessi nýja rannsókn er enn ein sönnunin á því að það er ekki endilega neitt sem heitir skaðlaus áfengisneysla, líkt og áður var talið.

 

KYNLÍF

 

3. Hversu mikið kynlíf?

Það getur dregið úr þrálátum verkjum, komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, svo og hresst upp á ónæmiskerfi okkar. Þá veldur það enn fremur fjölgun boðefna í heila og gerir það að verkum að heilinn nánast springur í sannkallaðri hamingjuvímu.

 

Við vitum að kynlíf gerir okkur gott. Þá er jafnframt vitað að hver fullorðinn einstaklingur stundar kynlíf að meðaltali 54 sinnum á ári. Hversu oft mæla vísindin hins vegar með að við stundum kynlíf?

 

Ekki er um að ræða neina eina rannsókn sem leitt hefur í ljós alla heilsusamlegu kostina og veitt getur ráðleggingar um hversu oft skyldi gamna sér í hjónarúminu.

 

Þó ber að nefna rannsókn frá árinu 2015 þar sem vísindamenn rýndu í gögn frá 30.000 Bandaríkjamönnum sem fylgt var eftir í 40 ár en sú rannsókn sýndi fram á að kynlíf einu sinni í viku virtist leiða af sér aukna vellíðan.

 

Nokkra furðu vakti að þátttakendur tilraunarinnar virtust ekki verða hamingjusamari af því að elskast oftar en vikulega.

 

Því er greinilegt að reglulegt kynlíf bætir og kætir, jafnvel þó ekki sé lögð stund á það oft.

 

Í rannsókn einni frá árinu 2016 sem birt var í tímaritinu European Eurology, drógu bandarískir vísindamenn þá ályktun að karlar sem fróa sér oftar en 21 sinni í mánuði, fá 20% síður krabbamein í blöðruhálskirtil en karlmenn sem fróa sér einungis sjö sinnum í mánuði.

 

SVEFN

 

4. Svona marga tíma þarftu að sofa á hverri nóttu:

Þegar við sofum á sér stað margvísleg mikilvæg starfsemi í heila: Hann losar sig við úrgangsefni, þrífur hátt og lágt og geymir minni okkar og reynslu.

 

Svefnskortur bitnar fyrir vikið á getu okkar til að hugsa og bregðast við. Ónæmiskerfi okkar líður enn fremur fyrir ónógan svefn.

 

Á nóttunni framleiðir líkaminn m.a. sérstakt boðefni sem sér til þess að vinna bug á sýkingum en um er að ræða svonefnda frumuboða.

 

Árið 2013 leiddi mexíkósk rannsókn í ljós að skortur á svefni eykur magn aðskotaefna í líkamanum, sökum þess að líkaminn býr yfir ónógu magni af frumuboðum.

 

Hversu margar stundir eru nægilegar?

 

Svarið er að finna í töflunni hér að neðan:

Nýfæddir (0-3 mánaða):

Nýfædd börn eru með mestu svefnþörfina en þau þurfa að sofa í 13-17 klukkustundir. Því miður, fyrir foreldrana, er ekki um samfelldan svefn að ræða.

 

Kornabörn (4-11 mánaða):

Þegar fjögurra til ellefu mánaða aldri er náð minnkar svefnþörfin niður í 11 til 15 stundir á sólarhring.

 

Smákrakkar (1-2 ára):

Þegar börn byrja að skríða og ganga minnkar svefnþörfin niður í 10 til 14 stundir og svefninn verður jafnframt meira samhangandi en við átti um árið á undan.

 

Skólabörn (6-13 ára):

Þegar börn byrja í skóla hefur svefnþörfin dalað og börn á þessum aldri hafa þörf fyrir 8 til 11 stunda svefn á nóttu.

 

Unglingar (14-17 ára):

Þó svo að margir unglingar staðhæfi hið öndverða er heili þeirra enn ekki fullmótaður og unglingar hafa enn þörf fyrir 8 til 11 stunda svefn.

 

Fullorðnir (18-64 ára):

Flest öll fullorðinsárin höfum við not fyrir sex til níu stunda svefn til þess að geta tekist vel á við næsta dag.

 

Eldra fólk (eldri en 65 ára):

Ekki er mikill munur á fullorðnum og eldra fólki en þegar 64 ára aldri er náð er níu stunda svefn eilítið ríflegur og sumir komast meira að segja af með fjórar stundir.

ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

 

5. Hversu marga ávexti ættir þú að borða:

Fimm ávext eða grænmeti á dag. Það er lykilatriði ef þú vilt tryggja að frumurnar fái þau næringarefni og vítamín sem þær þurfa.

 

Þetta er niðurstaða rannsóknar þar sem vísindamenn frá Harvard háskóla rannsökuðu náið heilsufarsgögn frá meira en tveimur milljónum manna sem fylgt var eftir í 30 ár.

 

Samkvæmt rannsókninni er mikill heilsufarslegur ávinningur í því einfaldlega að hafa meira grænt á disknum þínum.

Samkvæmt vísindamönnum er hinn fullkomni lífselexír tveir ávextir og þrjár tegundir grænmetis á dag.

Í samanburði við þá sem borða aðeins tvo svokallaða skammta á dag er fólk sem borðar fimm skammta af ávöxtum eða grænmeti í:

 

  • 12 prósent minni áhættu á að deyja úr hjartaáfalli

 

  • 10 prósent minni áhættu á að deyja úr krabbameini

 

  • 35 prósent minni áhættu á að deyja úr öndunarfærasjúkdómum, svo sem langvinnri lungnateppu.

Lestu hér hversu mikið af ávöxtum þú ættir að borða:

Vísindamennirnir að baki rannsókninni nota hugtakið „skammtar“ til að útskýra hversu mikið af ávöxtum og grænmeti við ættum að borða á dag.

 

Lestu hér hversu margar gulrætur eða hversu mikið kál þú þarft að borða til að bæta heilsuna svo um munar.

Og vísindamennirnir sem unnu rannsóknina eru með góð ráð um nákvæmlega hversu mikið af hvoru þú ættir að borða til að tryggja líkama þínum bestu aðstæðurnar:

 

Tveir skammtar af ávöxtum og þrír skammtar af grænmeti.

 

Þú færð mestu áhrifin ef þú borðar laufgað grænmeti eins og hvítkál eða spínat. Og ávexti ríka af C-vítamíni og andoxunarefninu beta-karótíni, sem finna má í sítrusávöxtum, berjum og gulrótum.

BIRT: 16/08/2023

HÖFUNDUR: Nanna Vium

HÖFUNDARÉTTUR MYNDA: Shutterstock

vinsælustu greinarnar

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is