Fimm atriði sem þú ættir að þekkja til að öðlast heilbrigðari lífstíl.

Vísindamenn hvaðanæva úr heiminum vinna hörðum höndum að því að finna lausnina að heilbrigðara og lengri lífi. En hvað getur þú gert til að berja niður sjúkdóma og vinna gegn ótímabærum dauðdaga? Hér eru fimm einföld ráð vísindanna.

BIRT: 28/07/2022

LESTÍMI:

5 mínútur
Share on facebook

Úr öllum áttum skella á þér ráðleggingar um heilbrigðan lífsstíl og hvernig á að lifa lífinu þannig að þú náir eins mörgum góðum æviárum og mögulegt er.

 

Hversu langt áttu að ganga á hverjum degi? Hversu mikið áfengismagn er í lagi að innbyrða? Hversu marga ávexti þarftu að borða til að fá nóg af vítamínum og næringarefnum?

 

Fáðu bestu svör vísindanna um hið rétta líferni með því að fylgja þessum fimm einföldu ráðum.

HREYFING

1. Svona mörg skref áttu að ganga:

Markaðsherferð til að selja skrefamæla á sjöunda áratugnum er sögð hafa valdið mýtunni um 10.000 skref á dag

10.000 skref á dag. Hingað til hefur það verið sögð uppskriftin að heilbrigðum líkama og langri ævi. En nú sýnir ný rannsókn fram á að þú getur slakað örlítið á – með góðri samvisku.

 

Bandarískir vísindamenn hafa greint gögn frá tæplega 50.000 manns í fjórum heimsálfum og hafa fundið aðeins þægilegri tölu um hversu mörg skref þú þarft að ganga daglega til að forðast ótímabæran dauðdaga.

 

Og það reynist vera nær 8.000 skrefum á dag.

 

En aldur þinn skiptir líka máli. Eftir því sem broshrukkurnar dýpka þarftu að ganga minna.

 

Samkvæmt vísindamönnunum ætti fólk 60 ára og eldra að ganga á milli 6.000 og 8.000 skref á dag. En allir 60 ára og yngri ættu að halda sig við 8.000 og 10.000 skref á dag til að draga úr hættu á ótímabærum dauða.

ÁFENGI

2. Svona mikið geturðu innbyrt af áfengi:

Einn einfaldur á dag gæti aukið öldrun heilans um tvö ár.

Sú staðhæfing að „Einn kaldur í viðbót skaðar ekki,“ verður æ erfiðara að réttlæta þegar kemur að neyslu áfengis.

 

Það er að minnsta kosti niðurstaða nýrrar rannsóknar, þar sem vísindamenn frá háskólanum í Pennsylvaníu fínkembdu heilsufarsupplýsingar og heilaskannanir frá meira en 36.000 fullorðnum.

 

Þeir uppgötvuðu að jafnvel lítil breyting frá einum einföldum í einn tvöfaldan hefur í för með sér ótrúlegar breytingar á flóknasta líffæri líkamans:

 

Heilamassi dregst saman sem samsvarar tveggja ára öldrun.

 

Áfengi skilur eftir sig ummerki í öllum milljörðum taugafrumna heilans en breytingarnar voru sérstaklega alvarlegar á þremur sviðum:

 

  • Heilastofninn: Sem tengir heilann við mænu og stjórnar m.a. frumstæðum viðbrögðum okkar, öndun og líkamshita.

 

  • Rákakjarni: Þar er hreyfingum okkar og hæfileikanum að læra stjórnað.

 

  • Mandla: Stjórnar tilfinningum okkar og losar m.a. baráttuhormónið adrenalín þegar við finnum fyrir ótta.

Óttamiðstöð heilans, mandlan, er lítið svæði í gagnaugablaði með um 12 milljónum taugafrumna sem m.a. stjórnar ótta okkar og varnarviðbrögðum.

Með aukinni áfengisneyslu verða afleiðingarnar bara enn dramatískari. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að svokallað grátt og hvítt efni heilans hjá 50 ára einstaklingi sem drekkur fjóra einfalda á dag minnkar að því sem samsvarar 10 ára öldrun.

 

Rannsóknin er enn ein vísbendingin sem sýnir að áfengisneysla er ekki eins skaðlítil og við héldum.

KYNLÍF

3. Svona mikið kynlíf er hollt:

Kynlíf getur dregið úr langvarandi sársauka, komið í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og styrkt ónæmiskerfið. Og svo baðar það heilann í boðefnum og veldur því að hann springur í sannkallaðri vellíðan.

 

Við vitum að kynlíf er hollt og við vitum að fullorðinn einstaklingur fær það að meðaltali um 54 sinnum á ári. En hversu mikið kynlíf ættir þú í raun að stunda, samkvæmt vísindum?

 

Það er ekki ein einstök rannsókn sem getur gefið þér endanlega niðurstöðu en í rannsókn sem gerð var árið 2015 skoðuðu vísindamenn gögn 30.000 Bandaríkjamanna sem fylgt var eftir í meira en 40 ár. Rannsóknin leiddi í ljós að kynlíf einu sinni í viku virðist vera lykill að meiri vellíðan.

 

Athyglisvert var að fólk virtist ekkert ánægðara þegar það stundaði kynlíf oftar en einu sinni í viku.

 

Og jafnvel þótt þú sért ekki mjög virkur í kynlífinu þessa stundina þarf ekki að örvænta.

 

Í rannsókn frá árinu 2016 sem birtist í tímaritinu European Urology komust bandarískir vísindamenn að þeirri niðurstöðu að karlar sem stunduðu sjálfsfróun oftar en 21 sinni í mánuði eru í 20 prósent minni hættu á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli en karlar sem fróa sér aðeins sjö sinnum í mánuði.

SVEFN

4. Svona mikinn svefn þarftu:

Þegar þú sefur sinnir heilinn margvíslegum mikilvægum verkefnum: Hann fjarlægir úrgangsefni, hreinsar til og geymir minningar þínar og upplifanir.

 

Skortur á svefni hefur því áhrif á getu þína til hugsana og athafna. En ónæmiskerfi þitt verður líka fyrir áhrifum af of litlum svefni.

 

Á næturnar framleiðir líkaminn meðal annars sérstakt boðefni sem sér um að draga úr bólgum í líkamanum, svokölluð cýtókín. Árið 2013 leiddi mexíkósk rannsókn í ljós að skortur á svefni jók magn aðskotahluta í líkamanum – einmitt vegna of fárra cýtókína.

 

En hversu margar klukkustundir þarf að sofa?

 

Það fer eftir aldri þínum:

Svona mikið þarftu að sofa:

Nýburar (0-3 mánuðir)

Nýburar hafa langmestu svefnþörfina, á bilinu 13 til 17 klst. En því miður – fyrir foreldrana – er þetta ekki samfelldur svefn.

Kornabörn (4-11 mánaða):

Hjá kornabörnum minnkar svefnþörfin niður í u.þ.b. 11 og 15 klukkustundir á dag.

Ungabörn (1-2 ára):

Þegar börnin læra að skríða og ganga, minnkar svefnþörfin niður í 10 til 14 tíma og svefninn verður samfelldari.

Skólabörn (6-13 ára):

Þegar börnin hefja skólagöngu minnkar svefnþörfin í 8-11 tíma á dag.

Unglingar (14-17 ára):

Þótt margir unglingar haldi öðru fram er heilinn ekki enn fullþroskaður á þessum mótunarárum og þeir þurfa enn 8-11 tíma svefn.

Fullorðnir (18-64 ára):

Mestan hluta fullorðinsáranna þarftu sex til níu tíma svefn til að vera tilbúinn fyrir daglegt amstur.

Aldraðir (yfir 65 ára):

Það er ekki mikill munur á svefnþörf fullorðinna og aldraðra en þegar 64 árum er náð ættu níu tímar af svefni að vera rétt í efri mörkum en fjórir tímar gætu dugað.

ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

5. Svona mikið ættirðu að borða:

Fimm ávexti eða grænmeti á dag. Það er lykillinn að því að tryggja frumunum nauðsynleg næringarefni og vítamín.

 

Þetta er niðurstaða rannsóknar þar sem vísindamenn frá Harvard háskóla rannsökuðu heilsufarsgögn frá meira en tveimur milljónum manna sem fylgt var eftir í 30 ár.

 

Samkvæmt rannsókninni er mikill heilsufarslegur ávinningur í því að borða meira grænt.

Samkvæmt vísindamönnunum er best að borða tvo skammta af ávöxtum og þrjá skammta af grænmeti á dag.

Í samanburði við fólk sem borðar aðeins tvo svokallaða skammta á dag er fólk sem borðar fimm skammta af ávöxtum eða grænmeti í:

 

  • 12 prósent minni hættu á að deyja úr hjartaáfalli

 

  • 10 prósent minni hættu á að deyja úr krabbameini

 

  • 35 prósent minni hættu á að deyja úr öndunarfærasjúkdómum, svo sem langvinnri lungnateppu

Sjáðu hversu mikið af ávöxtum þú ættir að borða:

Rannsakendur nota hugtakið „skammtar“ til að útskýra hversu mikið af ávöxtum og grænmeti við ættum að borða á dag.

 

Sjáðu hversu margar gulrætur eða hversu mikið kál þú þarft að borða til að verða enn heilbrigðari í töflunni HÉR.

Og vísindamenn segja nákvæmlega til um hversu mikið af hvoru þú ættir að borða til að tryggja líkama þínum bestu næringuna:

 

Tveir skammtar af ávöxtum og þrír skammtar af grænmeti.

 

Mestu áhrifanna gætir ef þú borðar grænt laufgrænmeti eins og kál eða spínat. Og ávexti ríka af C-vítamíni og andoxunarefninu beta-karótíni sem er að finna í sítrus, berjum og gulrótum.

BIRT: 28/07/2022

HÖFUNDUR: NANNA VIUM

HÖFUNDARÉTTUR MYNDA: Shutterstock,

vinsælustu greinarnar

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu með áskrifandi að blaðinu?

Áskrifendur geta fengið áskrift af vefnum hér

FÁÐU AÐGANG AÐ VÍSINDI.IS

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is