Læknisfræði

Leiðarvísir að eilífri æsku

Strax á þrítugsaldrinum birtast fyrstu öldrunarmerkin í formi minni efnaskipta og síðar fylgir hármissir, beinþynning og lakara minni. En til allrar lukku getur þú frestað öldruninni með hollu mataræði og hæfilegri hreyfingu.

BIRT: 31/05/2023

25-37 ára

Vöðvaþjálfun styrkir efnaskipti

Efnaskiptin eru aflvél líkamans. Þau brenna fæðunni og umbreyta henni í orku. Um 60% af efnaskiptaorku fara í að halda lífsnauðsynlegri starfsemi líkamans gangandi – í hvíld.

 

Þetta kallast hvíldarefnaskipti og eftir 25 ára aldur fara þau dvínandi.

 

Ástæðuna er m.a. að finna í rýrnandi vöðvum sem brenna minni orku en fyrr.

Bandaríska konan Ernestine Shephard er 86 ára og elsti vaxtarræktandi heims. 56 ára gömul hóf hún styrktarþjálfun og nú hleypur hún 130 km á viku.

Hægari hvíldarefnaskipti leiða af sér hægari brennslu hitaeininga og aukinni hættu á fitusöfnun. Jafnframt dregur úr þeirri orku sem er til ráðstöfunar fyrir ónæmiskerfið, líffærin, vöðvana o.s.frv.

 

Vöðvarnir eru orkufrekir, líka þótt þeir séu ekki í notkun. Styrktarþjálfun getur því haldið hvíldarefnaskiptum á hærra stigi.

 

Önnur líkamsrækt, svo sem hlaup, er ekki nærri því jafn árangursrík þar eð aukningin stendur yfir í takmarkaðan tíma og breytir ekki hvíldarefnaskiptum.

Þannig breytir þú þróuninni:

Hvíldarefnaskiptin sýna hve mörgum hitaeiningum líkaminn brennir í algjörri hvíld. Það hægist á þeim með aldrinum en með meiri vöðvamassa má viðhalda hraðari efnaskiptum.

Ávextir og grænmeti lengir líftíma beinanna

Beinin taka smám saman að rýrna eftir fertugt. Þetta stafar af því að niðurbrotsfrumurnar eru nú orðnar virkari en uppbyggingarfrumurnar.

 

Fyrirbrigðið kallast beinþynning og eykur hættu á beinbrotum. En það er vel gerlegt að rétta beinunum hjálparhönd.

 

Niðurstöður stórrar kínverskrar rannsóknar sýna skýrt samhengi milli grænmetisneyslu og meiri beinmassa ásamt minni hættu á beinbrotum hjá fólki á aldrinum 40-75 ára.

Beinin brotna niður og eru endurbyggð

Beinin eru í stöðugri endurbyggingu alla ævi og þar eru einkum tvær frumugerðir að verki. Þær brjóta niður (rautt) beinvef og byggja upp (blátt)  að nýju. 

Á uppvaxtarskeiðinu eru uppbyggingarfrumurnar virkari og því stækka beinin.

Niðurbrot beina eykst eftir fertugt

Á þrítugsaldri hætta beinin að vaxa en á fimmtugsaldri hafa niðurbrotsfrumurnar betur. 

Þetta veldur því að beinin verða gljúpari og hætta á beinbrotum og sprungum fer vaxandi.

Áhrifin stafa einkum af tilteknum plöntuefnum sem hafa jákvæð áhrif á efnaskipti uppbyggingarfrumna í beinum.

 

Þær verða lengur virkar og draga þar með úr beinþynningu.

7 tegundir fyrir beinin

  • Spergilkál
  • Gulrætur
  • Kantalúpmelónur
  • Rósakál
  • Grænkál
  • Spínat
  • Grasker

 

Þannig breytir þú þróuninni:

Ávextir og grænmeti duga ekki ein og sér til að draga úr beinþynningu. Til viðbótar er nauðsynlegt að ástunda hreyfingu til að halda beinunum heilbrigðum og fá reglulega í sig nóg af D-vítamíni og kalki.

60-74 ára

Þjálfun bætir minni

Gleymnin heldur innreið sína fyrir alvöru upp úr sextugu. Vegna minna súrefnisstreymis til heilans deyja fleiri og fleiri heilafrumur og það sést á verulega lakara minni og annarri heilastarfsemi.

 

Það er þó mögulegt að vinna til baka nokkuð af glataðri heilagetu með harðri þjálfun.

 

Í rannsókn á tveimur aldurshópum – yngri en 30 ára og eldri en 65 ára – fengu þátttakendur 12 vikna þjálfunarprógram sem fól í sér lotubundna álagsþjálfun á líkamsræktarhjólum, styrktarþjálfun með lóðum eða blöndu þessara tveggja aðferða.

Allur vindur úr vöðvafrumum

Með aldrinum eiga orkukorn vöðvafrumnanna erfiðara með að nýta súrefni sem orkugjafa. Ástæðan er sú að það dregur úr magni súrefnisensíma. Þessi ensím fjölga hinni orkuberandi sameind ATP.

Lotuþjálfun virkjar mikilvæg gen

Þegar eldra fólk stundar lotubundna líkamsrækt eykst virkni 22 gena í orkukornunum. Genin mynda svonefnd ríbósóm eða netkorn sem auka hæfni orkukorna til að framleiða súrefnisensím.

Orkukornin fá endurnýjaða orku

Aukið magn súrefnisensíma auðveldar vöðvafrumum upptöku súrefnis og það nýtist betur. Framleiðni ATP eykst og það gagnast ekki bara vöðvafrumum heldur líka heilanum.

Hjá þeim sem voru yfir 65 ára aldri jókst hæfni frumna til súrefnisupptöku um 69%.

 

Hæfni til súrefnisupptöku jókst einnig hjá yngri hópnum en aðeins um 49%.

Þannig breytir þú þróuninni:

Reglubundin líkamsþjálfun sem hækkar púlsinn verulega getur aukið súrefnisupptöku frumnanna. Þannig heldurðu heilafrumunum lengur á lífi og eykur þar með minni og almenna getu heilans.

75-84 ára

Syntu fyrir ónæmiskerfið

Á áttræðisaldri dregur verulega úr framleiðslu ónæmiskerfisins á B- og T-frumum. Ónæmisfrumurnar skapa ómissandi varnir og skipta öllu máli þegar líkaminn þarf að verjast sýkingum og innrásum örvera.

 

En þegar hersveitir ónæmisfrumnanna draga sig í hlé hleypur ofvirkni í aðra hluta ónæmiskerfisins.

Fimm kostir þess að synda

1. Húð

Ónæmisfrumur glata næmni.

2. Bris

Færri bardagafærar T-frumur.

3. Sogæðavökvi

Færri bardagafærar T- og B-frumur.

4. Milta

Færrri verndandi B-frumur.

5. Bein

Færri verndandi B-frumur.

Langvarandi bólgur, jafnvel án minnsta votts af sýkingu, valda oft miklum vanda hjá fólki sem er 75 ára eða eldra og bólgurnar eiga stóran þátt í ólæknandi aldurstengdum sjúkdómum svo sem Alzheimer, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómum.

 

Rannsóknir sýna þó að gamalt fólk sem stundar leikfimi og sund þjáist síður af slíkum sjúkdómum.

 

Mikil neysla grænmetis með bólguletjandi efnum styrkir líka ónæmiskerfið.

Þannig breytir þú þróuninni:

Draga má úr bólgum með líkamshreyfingu, einkum sundi og leikfimi. Mikil neysla grænmetis með andoxunarefnum og bólguletjandi efnum virkar í sömu átt.

85+ ára

Styrktarþjálfun tvöfaldar styrk

Kringum 85 ára aldur er helmingur vöðvamassans farinn og langvinnir sjúkdómar bíða í röðum. Meira en 70% af fólki sem er eldra en 85 ára á erfitt um gang.

 

Slitgigt og beinþynning verður svo algeng að þróuninni mætti líkja við sprengingu. En það er enn hægt að hjálpa upp á slappa vöðva og bein.

 

Þetta sannaði rannsókn á 100 körlum og konum á elliheimili. Meðalaldurinn var 87 ár.

 

Allir þátttakendur höfðu rýran vöðvamassa sem eykur hættu á falli og öðrum óhöppum.

 

Þátttakendur voru settir í styrktarþjálfun fóta þrisvar í viku í tíu vikur. Eftir það hafði vöðvastyrkur aukist um 113%. Gönguhraði jókst um 12% og allir áttu auðveldara með að ganga upp og niður stiga.

 

Til viðbótar hafði massi í lærbeinum aukist um 3% á þeim tíu vikum sem tilraunin stóð yfir.

Þannig breytir þú þróuninni:

Það er aldrei of seint að fara að hreyfa sig. Rannsókn sýndi að styrktarþjálfun þrisvar í viku jók vöðvastyrk fólks yfir 85 ára aldri – og jók gönguhraða um 12%.

LESTU EINNIG

HÖFUNDUR: Jonas Grosen Meldal

Shutterstock,© Marvin Joseph/The Washington Post/Getty Image,© shutterstock & lotte fredslund ,

Náttúran

Af hverju eru lauf trjáa með mismunandi lögun?

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

Jörðin

99 stórborgir eru að sökkva

Maðurinn

Munnvatnið er fullt af eitri

Maðurinn

Munnvatnið er fullt af eitri

Heilsa

Lækning gegn útbreiddum meltingartruflunum finnst í flestum eldhúsum.

Náttúran

Jörðin eftir manninn: Svona munu leifar siðmenningar okkar hverfa

Heilsa

Læknar hafa grætt heilt auga í mann

NÝJASTA NÝTT

Maðurinn

Myndir af einangruðum ættflokki sýna mannlegan harmleik, samkvæmt verndarsamtökum

Jörðin

Af hverju er ís svona háll?

Náttúran

Krabbar hafa farið sömu ferðina 17 sinnum

Maðurinn

Er veganmatur óhollur börnum?

Náttúran

Risaeðlubeinagrind seld fyrir meira en sex milljarða króna á uppboði.

Alheimurinn

Fullt tungl 2024 – Hvenær er tunglið fullt?

Heilsa

Líkamleg snerting er mikilvæg milli föðurs og ungabarns

Maðurinn

Vísindamenn vara við langvarandi notkun á snuði

Lifandi Saga

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

Maðurinn

Myndir af einangruðum ættflokki sýna mannlegan harmleik, samkvæmt verndarsamtökum

Jörðin

Af hverju er ís svona háll?

Náttúran

Krabbar hafa farið sömu ferðina 17 sinnum

Maðurinn

Er veganmatur óhollur börnum?

Náttúran

Risaeðlubeinagrind seld fyrir meira en sex milljarða króna á uppboði.

Alheimurinn

Fullt tungl 2024 – Hvenær er tunglið fullt?

Heilsa

Líkamleg snerting er mikilvæg milli föðurs og ungabarns

Maðurinn

Vísindamenn vara við langvarandi notkun á snuði

Lifandi Saga

Ísraelski vígamaðurinn: Vill lifa í friði með Palestínumönnum

Maðurinn

Er hægt að verða gráhærður á einni nóttu?

Fáðu aðgang að vÍSINDI.IS

Ókeypis í 2 vikur!

 

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

 

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Tækni

140.000 veirutegundir hafa fundist í þarmaflórunni

Tækni

140.000 veirutegundir hafa fundist í þarmaflórunni

Maðurinn

Kornabörn þekkja móðurmálið sitt

Maðurinn

Kornabörn þekkja móðurmálið sitt

Alheimurinn

Tvíburi Vetrarbrautarinnar finnst í útjaðri alheimsins

Lifandi Saga

Hvers vegna klæddust fangar röndóttum búningum í gamla daga?

Lifandi Saga

Af hverju er rússneskur bær í Noregi?

Jörðin

Leiða loftslagsbreytingar til fleiri jarðskjálfta?

Vinsælast

1

Alheimurinn

Fullt tungl 2024 – Hvenær er tunglið fullt?

2

Maðurinn

Er veganmatur óhollur börnum?

3

Heilsa

Líkamleg snerting er mikilvæg milli föðurs og ungabarns

4

Maðurinn

Myndir af einangruðum ættflokki sýna mannlegan harmleik, samkvæmt verndarsamtökum

5

Náttúran

Krabbar hafa farið sömu ferðina 17 sinnum

6

Jörðin

Af hverju er ís svona háll?

1

Maðurinn

Er veganmatur óhollur börnum?

2

Maðurinn

Myndir af einangruðum ættflokki sýna mannlegan harmleik, samkvæmt verndarsamtökum

3

Náttúran

Krabbar hafa farið sömu ferðina 17 sinnum

4

Jörðin

Af hverju er ís svona háll?

5

Náttúran

Risaeðlubeinagrind seld fyrir meira en sex milljarða króna á uppboði.

Náttúran

Topp 5: Hvaða dýr stunda lengsta mökun?

Lifandi Saga

Sósíaldarwinistarnir lýstu yfir stríði gegn fátækum

Lifandi Saga

BNA á barmi borgarastyrjaldar: Nasista-prestur vildi bylta lýðræðinu

Lifandi Saga

Bretar knúðu fram frjálsa verslun með fallbyssum

Maðurinn

Eru fingraför óhjákvæmilega ólík?

Maðurinn

Frestar þú leiðinlegum verkefnum? Samkvæmt vísindamönnum er það slæm hugmynd

Læknisfræði

Hversu gamalt er Viagra?

Maðurinn

Ný rannsókn: Áhrif framhjálds á konur koma á óvart

Maðurinn

Hve lengi hefur krabbamein hrjáð mannkynið?

Maðurinn

Við getum lifað án heilastofns

Náttúran

Vísindamenn kortleggja nú heimshöfin

Heilsa

41 næringarríkustu fæðutegundir jarðar

Myndir af einangruðum ættflokki sýna mannlegan harmleik, samkvæmt verndarsamtökum

Skógarhöggsmenn hafa yfirtekið svæði ættflokksins sem skapar ýmsar hættur fyrir hann.

Maðurinn

ÁSKRIFT AÐ VÍSINDI.IS

Prófaðu í 14 daga ókeypis!

  • Fullur aðgangur að vefnum okkar með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Lifandi vísindi/Lifandi saga í rafrænni útgáfu á vefnum,
  • Aðeins 1.690 krónur á mánuði.
  • Engin skuldbinding – Þú getur hætt hvenær sem er.

ÁSKRIFT AÐ TÍMARITINU

Þrjú tölublöð + gjöf: Skemmtilegur sjónauki
  • Þrjú næstu tölublöð Lifandi vísinda/Lifandi sögu – sent heim til þín – eins færðu lítinn og vandaðan sjónauka að gjöf.
  • Fullur aðgangur að vefnum okkar – visindi.is – með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Spennandi greinar og flottar myndir sem svala forvitni þinni.
  • Þú getur hætt eftir tilboðið en ef þú heldur áfram skuldbindur þú þig aðeins þrjú tölublöð í einu og þú getur sagt upp hvenær sem sem og klárar þá tímabilið sem er hafið.
  • Venjuleg áskrift – þrjú tölublöð – kostar aðeins 7.590 kr

Sjónauki og þriggja blaða áskrift – Alls 3.800 kr.

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Search

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is