25-37 ára
Vöðvaþjálfun styrkir efnaskipti
Efnaskiptin eru aflvél líkamans. Þau brenna fæðunni og umbreyta henni í orku. Um 60% af efnaskiptaorku fara í að halda lífsnauðsynlegri starfsemi líkamans gangandi – í hvíld.
Þetta kallast hvíldarefnaskipti og eftir 25 ára aldur fara þau dvínandi.
Ástæðuna er m.a. að finna í rýrnandi vöðvum sem brenna minni orku en fyrr.
Bandaríska konan Ernestine Shephard er 86 ára og elsti vaxtarræktandi heims. 56 ára gömul hóf hún styrktarþjálfun og nú hleypur hún 130 km á viku.
Hægari hvíldarefnaskipti leiða af sér hægari brennslu hitaeininga og aukinni hættu á fitusöfnun. Jafnframt dregur úr þeirri orku sem er til ráðstöfunar fyrir ónæmiskerfið, líffærin, vöðvana o.s.frv.
Vöðvarnir eru orkufrekir, líka þótt þeir séu ekki í notkun. Styrktarþjálfun getur því haldið hvíldarefnaskiptum á hærra stigi.
Önnur líkamsrækt, svo sem hlaup, er ekki nærri því jafn árangursrík þar eð aukningin stendur yfir í takmarkaðan tíma og breytir ekki hvíldarefnaskiptum.
Þannig breytir þú þróuninni:
Hvíldarefnaskiptin sýna hve mörgum hitaeiningum líkaminn brennir í algjörri hvíld. Það hægist á þeim með aldrinum en með meiri vöðvamassa má viðhalda hraðari efnaskiptum.
Ávextir og grænmeti lengir líftíma beinanna
Beinin taka smám saman að rýrna eftir fertugt. Þetta stafar af því að niðurbrotsfrumurnar eru nú orðnar virkari en uppbyggingarfrumurnar.
Fyrirbrigðið kallast beinþynning og eykur hættu á beinbrotum. En það er vel gerlegt að rétta beinunum hjálparhönd.
Niðurstöður stórrar kínverskrar rannsóknar sýna skýrt samhengi milli grænmetisneyslu og meiri beinmassa ásamt minni hættu á beinbrotum hjá fólki á aldrinum 40-75 ára.
Beinin brotna niður og eru endurbyggð
Beinin eru í stöðugri endurbyggingu alla ævi og þar eru einkum tvær frumugerðir að verki. Þær brjóta niður (rautt) beinvef og byggja upp (blátt) að nýju.
Á uppvaxtarskeiðinu eru uppbyggingarfrumurnar virkari og því stækka beinin.
Niðurbrot beina eykst eftir fertugt
Á þrítugsaldri hætta beinin að vaxa en á fimmtugsaldri hafa niðurbrotsfrumurnar betur.
Þetta veldur því að beinin verða gljúpari og hætta á beinbrotum og sprungum fer vaxandi.
Áhrifin stafa einkum af tilteknum plöntuefnum sem hafa jákvæð áhrif á efnaskipti uppbyggingarfrumna í beinum.
Þær verða lengur virkar og draga þar með úr beinþynningu.
7 tegundir fyrir beinin
- Spergilkál
- Gulrætur
- Kantalúpmelónur
- Rósakál
- Grænkál
- Spínat
- Grasker
Þannig breytir þú þróuninni:
Ávextir og grænmeti duga ekki ein og sér til að draga úr beinþynningu. Til viðbótar er nauðsynlegt að ástunda hreyfingu til að halda beinunum heilbrigðum og fá reglulega í sig nóg af D-vítamíni og kalki.
60-74 ára
Þjálfun bætir minni
Gleymnin heldur innreið sína fyrir alvöru upp úr sextugu. Vegna minna súrefnisstreymis til heilans deyja fleiri og fleiri heilafrumur og það sést á verulega lakara minni og annarri heilastarfsemi.
Það er þó mögulegt að vinna til baka nokkuð af glataðri heilagetu með harðri þjálfun.
Í rannsókn á tveimur aldurshópum – yngri en 30 ára og eldri en 65 ára – fengu þátttakendur 12 vikna þjálfunarprógram sem fól í sér lotubundna álagsþjálfun á líkamsræktarhjólum, styrktarþjálfun með lóðum eða blöndu þessara tveggja aðferða.
Allur vindur úr vöðvafrumum
Með aldrinum eiga orkukorn vöðvafrumnanna erfiðara með að nýta súrefni sem orkugjafa. Ástæðan er sú að það dregur úr magni súrefnisensíma. Þessi ensím fjölga hinni orkuberandi sameind ATP.
Lotuþjálfun virkjar mikilvæg gen
Þegar eldra fólk stundar lotubundna líkamsrækt eykst virkni 22 gena í orkukornunum. Genin mynda svonefnd ríbósóm eða netkorn sem auka hæfni orkukorna til að framleiða súrefnisensím.
Orkukornin fá endurnýjaða orku
Aukið magn súrefnisensíma auðveldar vöðvafrumum upptöku súrefnis og það nýtist betur. Framleiðni ATP eykst og það gagnast ekki bara vöðvafrumum heldur líka heilanum.
Hjá þeim sem voru yfir 65 ára aldri jókst hæfni frumna til súrefnisupptöku um 69%.
Hæfni til súrefnisupptöku jókst einnig hjá yngri hópnum en aðeins um 49%.
Þannig breytir þú þróuninni:
Reglubundin líkamsþjálfun sem hækkar púlsinn verulega getur aukið súrefnisupptöku frumnanna. Þannig heldurðu heilafrumunum lengur á lífi og eykur þar með minni og almenna getu heilans.
75-84 ára
Syntu fyrir ónæmiskerfið
Á áttræðisaldri dregur verulega úr framleiðslu ónæmiskerfisins á B- og T-frumum. Ónæmisfrumurnar skapa ómissandi varnir og skipta öllu máli þegar líkaminn þarf að verjast sýkingum og innrásum örvera.
En þegar hersveitir ónæmisfrumnanna draga sig í hlé hleypur ofvirkni í aðra hluta ónæmiskerfisins.
Fimm kostir þess að synda
1. Húð
Ónæmisfrumur glata næmni.
2. Bris
Færri bardagafærar T-frumur.
3. Sogæðavökvi
Færri bardagafærar T- og B-frumur.
4. Milta
Færrri verndandi B-frumur.
5. Bein
Færri verndandi B-frumur.
Langvarandi bólgur, jafnvel án minnsta votts af sýkingu, valda oft miklum vanda hjá fólki sem er 75 ára eða eldra og bólgurnar eiga stóran þátt í ólæknandi aldurstengdum sjúkdómum svo sem Alzheimer, sykursýki 2 og hjarta- og æðasjúkdómum.
Rannsóknir sýna þó að gamalt fólk sem stundar leikfimi og sund þjáist síður af slíkum sjúkdómum.
Mikil neysla grænmetis með bólguletjandi efnum styrkir líka ónæmiskerfið.
Þannig breytir þú þróuninni:
Draga má úr bólgum með líkamshreyfingu, einkum sundi og leikfimi. Mikil neysla grænmetis með andoxunarefnum og bólguletjandi efnum virkar í sömu átt.
85+ ára
Styrktarþjálfun tvöfaldar styrk
Kringum 85 ára aldur er helmingur vöðvamassans farinn og langvinnir sjúkdómar bíða í röðum. Meira en 70% af fólki sem er eldra en 85 ára á erfitt um gang.
Slitgigt og beinþynning verður svo algeng að þróuninni mætti líkja við sprengingu. En það er enn hægt að hjálpa upp á slappa vöðva og bein.
Þetta sannaði rannsókn á 100 körlum og konum á elliheimili. Meðalaldurinn var 87 ár.
Allir þátttakendur höfðu rýran vöðvamassa sem eykur hættu á falli og öðrum óhöppum.
Þátttakendur voru settir í styrktarþjálfun fóta þrisvar í viku í tíu vikur. Eftir það hafði vöðvastyrkur aukist um 113%. Gönguhraði jókst um 12% og allir áttu auðveldara með að ganga upp og niður stiga.
Til viðbótar hafði massi í lærbeinum aukist um 3% á þeim tíu vikum sem tilraunin stóð yfir.
Þannig breytir þú þróuninni:
Það er aldrei of seint að fara að hreyfa sig. Rannsókn sýndi að styrktarþjálfun þrisvar í viku jók vöðvastyrk fólks yfir 85 ára aldri – og jók gönguhraða um 12%.
