Hvernig sofna ég hraðar?
Um langar nætur liggur þú andvaka og byltir þér undir sænginni meðan hugurinn flögrar til allra átta og þú gjóar augum á klukkuna annað veifið.
Svefnleysi er alvarlegt vandamál hjá mörgum og getur haft slæm áhrif á hversdagslífið ýmist um styttri eða lengri tíma.
Auk algengustu afleiðinganna, svo sem orkuleysis og þreytu, getur skortur á svefni verið beinlínis skaðlegur heilsunni og aukið hættu á mörgum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2 og offitu.
Vísindin luma þó á ýmsu sem unnt er að grípa til án fyrirvara til að komast hjá andvökum og sofna fyrr. Við höfum safnað saman sjö áhrifaríkum aðferðum úr skjalasöfnum vísindanna.
1. Haltu þér vakandi
Ef þú reynir af alefli að halda þér vakandi getur það hjálpað þér til að sofna hraðar.
Þetta getur vel virst bein mótsögn en engu að síður á þetta að vera fullgott heilræði.
Viðsnúin sálfræði getur nefnilega líka komið að haldi varðandi þreytu.
Þetta sýnir fremur lítil rannsókn við Glasgowháskóla í Skotlandi þar sem þátttakendum var skipt í tvo hópa og fólkið látið leggjast upp í rúm. Í öðrum hópnum var fólk beðið að halda sér vakandi en í hinum að reyna að sofna.
Vísindamennirnir komust að raun um að fólkið sem átti að halda augunum opnum sofnaði fyrr og fann síður fyrir kvíða í tengslum við verkefni sitt.
2. Hafðu kalt í herberginu
Sé svalt í svefnherberginu getur það hjálpað þér að sofna.
Þegar þú sofnar lækkar líkamshitinn örlítið og hjá Harvardháskóla telja menn það geta hjálpað til að ræsa svefnhormónin.
Reyndar telja sérfræðingar að heppilegasti lofthitinn sé einhvers staðar á bilinu 15-19 gráður.
3. Vertu í sokkunum
Rannsóknir sýna að hlýir fætur auðvelda þér að sofna.
Það getur verið alveg unaðsleg tilfinning að losna við þrönga sokka eftir langan vinnudag.
En reyndar getur verið hjálplegt að taka þá með undir sængina.
Niðurstöður svissneskrar rannsóknar sem birtar voru í vísindatímaritinu Nature, sýndu að auðveldara er að sofna ef manni er hlýtt bæði á höndum og fótum.
4. Notaðu „4,7,8-aðferðina“
Á myndbandinu leiðir Dr. Andrew Weil þig í gegnum þessa öndunaræfingu.
Harwardmenntaði metsöluhöfundurinn Dr. Andrew Weil beitir sérstakri öndunaræfingu sem hann kallar „4,7,8-aðferðina“ og er orðin heimsfræg fyrir hraðferð inn í draumalandið.
Æfingin er sögð útskýra fyrir líkamanum að kominn sé tími til að sofna og hjálpar þér til að sofna á innan við mínútu. Áður en þú byrjar áttu að setja tungubroddinn þar sem efri gómurinn og framtennurnar mætast.
Þar á hann að vera allan tímann.
Aðferðin felst í því að anda inn um nefið í fjórar sekúndur, halda svo niðri í sér andanum í 7 sekúndur og anda loks frá sér út um munninn á átta sekúndum.
Þetta á að endurtaka fjórum sinnum.
5. Fylltu svefnherbergið af lofnarblómum
Ilmur lofnarblóma eða lavender getur bætt svefninn.
Lofnarblóm geta skapað afar notalegan ilm á heimilinu. En það er ekki allt og sumt. Ilmurinn getur líka bætt svefninn.
Rannsókn frá 2005, gerð af vísindamönnum við Wesleyanháskóla í BNA sýndi þátttakendur sem lyktuðu af lavenderolíu þrisvar sinnum í tvær mínútur með 10 mínútna millibili náðu betri djúpsvefni og höfðu safnað meiri orku morguninn eftir.
6. Hugsaðu um uppáhaldsstaðinn þinn
Þegar kemur að háttatíma skaltu sjá fyrir þér stað sem þér þykir notalegur og slakandi. Það getur hjálpað þér að sofna fyrr.
Í stað þess að telja kindur getur verið upplagt að sjá fyrir sér stað sem vekur þér gleði og notakennd. Það getur nefnilega hjálpað þér að gleyma áhyggjum og öðrum hugsunum sem trufla þig áður en þú sofnar.
Í rannsókn Oxfordháskóla sofnuðu þáttakendur með svefntruflanir 20 mínútum fyrr ef þeir voru beðnir um að ímynda sér þægilegt og slakandi umhverfi, t.d. strönd eða foss.
7. Hlustaðu á tónlist fyrir háttinn
Hlustaðu á klassíska tónlist fyrir svefninn. Það hjálpar þér að sofna fyrr.
Ró er oft tengd við betri svefn og að sofna fljótt.
En það er þó ekki endilega alls kostar rétt. Rannsóknir hafa sýnt að klassísk tónlist eða önnur tónlist með hægum takti, svo sem 60-80 slögum á mínútu, getur auðveldað fólki að sofna.
Í rannsókn sem gerð var 2008 fundu stúdentar á aldrinum 19-28 ára marktækan mun á svefngæðum eftir að hafa hlustað á klassíska tónlist í 45 mínútur áður en lagst var til hvílu.
Til viðbótar kom í ljós að þessi tónlist dró úr streitueinkennum almenn sem verða að teljast góð aukaáhrif.
