Maðurinn

7 áhrifaríkar aðferðir: Þannig sofnar þú fyrr

Svefnleysi er ekki bara pirrandi heldur getur verið skaðlegt fyrir heilsuna. Við gægjumst í skjalasöfn vísindanna og drögum fram sjö áhrifaríkar aðferðir til að sofna fyrr.

BIRT: 28/02/2024

Hvernig sofna ég hraðar?

Um langar nætur liggur þú andvaka og byltir þér undir sænginni meðan hugurinn flögrar til allra átta og þú gjóar augum á klukkuna annað veifið.

 

Svefnleysi er alvarlegt vandamál hjá mörgum og getur haft slæm áhrif á hversdagslífið ýmist um styttri eða lengri tíma.

 

Auk algengustu afleiðinganna, svo sem orkuleysis og þreytu, getur skortur á svefni verið beinlínis skaðlegur heilsunni og aukið hættu á mörgum sjúkdómum, svo sem sykursýki 2 og offitu.

 

Vísindin luma þó á ýmsu sem unnt er að grípa til án fyrirvara til að komast hjá andvökum og sofna fyrr. Við höfum safnað saman sjö áhrifaríkum aðferðum úr skjalasöfnum vísindanna.

1. Haltu þér vakandi

Ef þú reynir af alefli að halda þér vakandi getur það hjálpað þér til að sofna hraðar.

Þetta getur vel virst bein mótsögn en engu að síður á þetta að vera fullgott heilræði.

Viðsnúin sálfræði getur nefnilega líka komið að haldi varðandi þreytu.

 

Þetta sýnir fremur lítil rannsókn við Glasgowháskóla í Skotlandi þar sem þátttakendum var skipt í tvo hópa og fólkið látið leggjast upp í rúm. Í öðrum hópnum var fólk beðið að halda sér vakandi en í hinum að reyna að sofna.

 

Vísindamennirnir komust að raun um að fólkið sem átti að halda augunum opnum sofnaði fyrr og fann síður fyrir kvíða í tengslum við verkefni sitt.

2. Hafðu kalt í herberginu

Sé svalt í svefnherberginu getur það hjálpað þér að sofna.

Þegar þú sofnar lækkar líkamshitinn örlítið og hjá Harvardháskóla telja menn það geta hjálpað til að ræsa svefnhormónin.

 

Reyndar telja sérfræðingar að heppilegasti lofthitinn sé einhvers staðar á bilinu 15-19 gráður.

3. Vertu í sokkunum

Rannsóknir sýna að hlýir fætur auðvelda þér að sofna.

 

Það getur verið alveg unaðsleg tilfinning að losna við þrönga sokka eftir langan vinnudag.

 

En reyndar getur verið hjálplegt að taka þá með undir sængina.

 

Niðurstöður svissneskrar rannsóknar sem birtar voru í vísindatímaritinu Nature, sýndu að auðveldara er að sofna ef manni er hlýtt bæði á höndum og fótum.

4. Notaðu „4,7,8-aðferðina“

Á myndbandinu leiðir Dr. Andrew Weil þig í gegnum þessa öndunaræfingu.

Harwardmenntaði metsöluhöfundurinn Dr. Andrew Weil beitir sérstakri öndunaræfingu sem hann kallar „4,7,8-aðferðina“ og er orðin heimsfræg fyrir hraðferð inn í draumalandið.

 

Æfingin er sögð útskýra fyrir líkamanum að kominn sé tími til að sofna og hjálpar þér til að sofna á innan við mínútu. Áður en þú byrjar áttu að setja tungubroddinn þar sem efri gómurinn og framtennurnar mætast.

 

Þar á hann að vera allan tímann.


Aðferðin felst í því að anda inn um nefið í fjórar sekúndur, halda svo niðri í sér andanum í 7 sekúndur og anda loks frá sér út um munninn á átta sekúndum.

 

Þetta á að endurtaka fjórum sinnum.

5. Fylltu svefnherbergið af lofnarblómum

Ilmur lofnarblóma eða lavender getur bætt svefninn.

Lofnarblóm geta skapað afar notalegan ilm á heimilinu. En það er ekki allt og sumt. Ilmurinn getur líka bætt svefninn.

 

Rannsókn frá 2005, gerð af vísindamönnum við Wesleyanháskóla í BNA sýndi þátttakendur sem lyktuðu af lavenderolíu þrisvar sinnum í tvær mínútur með 10 mínútna millibili náðu betri djúpsvefni og höfðu safnað meiri orku morguninn eftir.

6. Hugsaðu um uppáhaldsstaðinn þinn

Þegar kemur að háttatíma skaltu sjá fyrir þér stað sem þér þykir notalegur og slakandi. Það getur hjálpað þér að sofna fyrr.

Í stað þess að telja kindur getur verið upplagt að sjá fyrir sér stað sem vekur þér gleði og notakennd. Það getur nefnilega hjálpað þér að gleyma áhyggjum og öðrum hugsunum sem trufla þig áður en þú sofnar.

 

Í rannsókn Oxfordháskóla sofnuðu þáttakendur með svefntruflanir 20 mínútum fyrr ef þeir voru beðnir um að ímynda sér þægilegt og slakandi umhverfi, t.d. strönd eða foss.

7. Hlustaðu á tónlist fyrir háttinn

Hlustaðu á klassíska tónlist fyrir svefninn. Það hjálpar þér að sofna fyrr.

Ró er oft tengd við betri svefn og að sofna fljótt.

 

En það er þó ekki endilega alls kostar rétt. Rannsóknir hafa sýnt að klassísk tónlist eða önnur tónlist með hægum takti, svo sem 60-80 slögum á mínútu, getur auðveldað fólki að sofna.

 

Í rannsókn sem gerð var 2008 fundu stúdentar á aldrinum 19-28 ára marktækan mun á svefngæðum eftir að hafa hlustað á klassíska tónlist í 45 mínútur áður en lagst var til hvílu.

 

Til viðbótar kom í ljós að þessi tónlist dró úr streitueinkennum almenn sem verða að teljast góð aukaáhrif.

LESTU EINNIG

HÖFUNDUR: Nanna Vium

Shutterstock,

Náttúran

Hvaða rándýr étur flest fólk?

Heilsa

Er flotsaur til marks um góða heilsu?

Heilsa

Er flotsaur til marks um góða heilsu?

Náttúran

Hvernig veit fræ að það eigi að spíra? 

Náttúran

Hvernig veit fræ að það eigi að spíra? 

Heilsa

Breytingarnar á líkamsþyngd geta leitt í ljós hættu á heilabilun

Náttúran

8 uppfinningar sem þú getur þakkað Einstein fyrir

Náttúran

Að klóna risaeðlur: Er hægt að vekja risaeðlur til lífsins?

NÝJASTA NÝTT

Lifandi Saga

Hermaður sá heiminn á hvolfi eftir heilaskaða

Alheimurinn

Eitilhörð samkeppni um að leysa ráðgátur sólkerfisins

Læknisfræði

Soðnir kettir læknuðu nánast allt á miðöldum

Tækni

Eru eineggja tvíburar erfðafræðilega eins?

Alheimurinn

Mistök geta verið banvæn fyrir geimfara 

Náttúran

Kisulóra er villiköttur

Lifandi Saga

Greitt fyrir Pepsi-Cola með sovéskum kafbátum

Heilsa

10 matvæli með meira C-vítamín en appelsínur

Maðurinn

Þráhyggja tekur heilann í gíslingu

Saga

Af hverju ráða Bandaríkin yfir Guantanamo?

Lifandi Saga

Hermaður sá heiminn á hvolfi eftir heilaskaða

Alheimurinn

Eitilhörð samkeppni um að leysa ráðgátur sólkerfisins

Læknisfræði

Soðnir kettir læknuðu nánast allt á miðöldum

Tækni

Eru eineggja tvíburar erfðafræðilega eins?

Alheimurinn

Mistök geta verið banvæn fyrir geimfara 

Náttúran

Kisulóra er villiköttur

Lifandi Saga

Greitt fyrir Pepsi-Cola með sovéskum kafbátum

Heilsa

10 matvæli með meira C-vítamín en appelsínur

Maðurinn

Þráhyggja tekur heilann í gíslingu

Saga

Af hverju ráða Bandaríkin yfir Guantanamo?

Fáðu aðgang að vÍSINDI.IS

Ókeypis í 2 vikur!

 

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

 

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Alheimurinn

Hvað er andefni?

Alheimurinn

Hvað er andefni?

Maðurinn

Þess vegna tekur ástarsorg svona mikið á okkur

Maðurinn

Þess vegna tekur ástarsorg svona mikið á okkur

Maðurinn

Heilann þyrstir í fitu

Maðurinn

Er það skaðlegt að plokka nefhárin?

Lifandi Saga

Hve lengi höfum við fengið sumarfrí?

Jörðin

Vísindamenn greina vaxtarverki: Fæðuhringur eldfjallsins

Vinsælast

1

Heilsa

Breytingarnar á líkamsþyngd geta leitt í ljós hættu á heilabilun

2

Heilsa

Er flotsaur til marks um góða heilsu?

3

Náttúran

8 uppfinningar sem þú getur þakkað Einstein fyrir

4

Tækni

Eru eineggja tvíburar erfðafræðilega eins?

5

Náttúran

Hvaða rándýr étur flest fólk?

6

Náttúran

Að klóna risaeðlur: Er hægt að vekja risaeðlur til lífsins?

1

Heilsa

Er flotsaur til marks um góða heilsu?

2

Tækni

Eru eineggja tvíburar erfðafræðilega eins?

3

Náttúran

Hvaða rándýr étur flest fólk?

4

Maðurinn

Með skönnun má spá fyrir um þunglyndi

5

Maðurinn

Samfélagsmiðlar ógna samkenndinni

6

Maðurinn

Af hverju sjá sumir drauga en aðrir ekki?

Náttúran

Hjarta steypireyðar slær bara tvisvar á mínútu

Menning

Hvers vegna varð kvikmyndin „Casablanca“ svona vinsæl?

Maðurinn

Einvígið: Er rafmagnstannbursti betri en venjulegur?

Maðurinn

Getur dáleiðslan komið í stað fyrir lyf? 

Jörðin

Evrópsk ofureldstöð virðist undirbúa gos

Maðurinn

10 óvanalegar tegundir af fælni

Náttúran

Loftslagsfyrirbrigði gæti aukið bráðnun í norðri

Maðurinn

Mjúki maðurinn gengur í arf

Maðurinn

Nátthrafnar deyja fyrr en morgunhanar. En ástæðan kemur á óvart.

Alheimurinn

NASA: 50 metra stór loftsteinn getur skollið á jörðina árið 2046

Heilsa

Kynin bregðast ekki eins við yfirvofandi áfalli

Maðurinn

Í fyrsta sinn: Vísindamenn leiða í ljós hvað gerist í heilanum þegar við deyjum

Hermaður sá heiminn á hvolfi eftir heilaskaða

Í spænsku borgarastyrjöldinni lifði hermaður nokkur það af, líkt og fyrir kraftaverk, að fá byssukúlu gegnum heilann. Eftir þetta gat hermaðurinn lesið dagblöðin á hvolfi. Atburðurinn veitti vísindamönnum nýja innsýn í starfsemi heilans.

Lifandi Saga

ÁSKRIFT AÐ VÍSINDI.IS

Prófaðu í 14 daga ókeypis!

  • Fullur aðgangur að vefnum okkar með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Lifandi vísindi/Lifandi saga í rafrænni útgáfu á vefnum,
  • Aðeins 1.690 krónur á mánuði.
  • Engin skuldbinding – Þú getur hætt hvenær sem er.

ÁSKRIFT AÐ TÍMARITINU

Þrjú tölublöð + gjöf: Skemmtilegur sjónauki
  • Þrjú næstu tölublöð Lifandi vísinda/Lifandi sögu – sent heim til þín – eins færðu lítinn og vandaðan sjónauka að gjöf.
  • Fullur aðgangur að vefnum okkar – visindi.is – með tæplega 3000 skemmtilegum og spennandi greinum um allt milli himins og jarðar á sviði vísinda og sögu.
  • Spennandi greinar og flottar myndir sem svala forvitni þinni.
  • Þú getur hætt eftir tilboðið en ef þú heldur áfram skuldbindur þú þig aðeins þrjú tölublöð í einu og þú getur sagt upp hvenær sem sem og klárar þá tímabilið sem er hafið.
  • Venjuleg áskrift – þrjú tölublöð – kostar aðeins 7.590 kr

Sjónauki og þriggja blaða áskrift – Alls 3.800 kr.

Lifandi vísindi

Lyf

Lifandi saga

Search

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Innskráning

Ertu áskrifandi að tímaritinu?

Áskrifendur að tímaritinu geta fengið frían aðgang að vefnum hér.

Viltu lesa greinina?

Fáðu aðgang að visindi.is

Ókeypis í 2 vikur!

Eftir það kostar eingöngu 1.390 kr. á mánuði og enginn uppsagnarfrestur.

Innifalið er aðgangur að öllum greinum á vefnum ásamt rafræna útgáfu af nýjustu tölublöðunum.

  • Fullur aðgangur að visindi.is
  • Frábærar myndir og myndbönd
  • Aðgengilegt í öllum snjalltækjum
  • Fullur aðgangur að gríðarlegu magni eldri greina
  • Nýjustu tölublöðin í rafrænu formi

Núverandi áskrifendur að tímaritinu fá að sjálfsögðu ókeypis aðgang að vefnum og þurfa bara að virkja aðgang sinn hér.

Ef þú ert þegar áskrifandi að visindi.is